Zahájení fitness cesty může být zastrašující. Existují cvičení, která je třeba se naučit, diety, které je třeba dodržovat, vůle vykouzlit a sebevědomí překonat. Ale rozhodnout se zahájit fitness režim a učinit kroky ke zlepšení svého zdraví jsou absolutně nejlepší věci, které můžete udělat pro sebe - mysl i tělo. Takže si dejte velkou poklonu po zádech a poslouchejte mudrcovy rady trenéra, trenéra, přírodního kulturisty a majitele posilovny Erica Brosera.
Zde Eric odpovídá na nejčastější tréninkové otázky, které dostává od lidí, kteří začínají s hledáním fitness.
1 ze 13
CasarsaGuru / Getty
Jako úplný začátečník může být tělocvična určitě zastrašujícím místem. Proto navrhuji najmout si osobního trenéra na dobrých osm až deset sezení. Může vás naučit, jaké svalové skupiny jednotlivé části zařízení fungují, stejně jako správnou techniku cvičení, dýchací vzorce a repadenci. Dobrý trenér vám také pomůže vyvinout tréninkový program, který odpovídá vaší současné úrovni kondice, konkrétním cílům a který řeší případná zranění nebo omezení, která byste mohli mít.
2 ze 13
Inti St Clair / Getty
Pokud jde o hubnutí, potřebujete kombinaci tréninku na váhu / odpor a kardiovaskulárního cvičení. Mnoho lidí dělá chybu v tom, že vykonává příliš mnoho kardia a zanedbává vzpírání, protože si myslí, že za spalování tuků jsou odpovědné pouze běžecké pásy, stacionární kola a steppery, ale to zdaleka není pravda.
I když vám kardio určitě pomůže spálit kalorií navíc, je to posilování hmotnosti, které stimuluje metabolismus (takže se stanete strojem na spalování tuků), změní složení vašeho těla a vytvoří požadovaný tvar a kontury. Navrhuji alespoň tři až čtyři dny v týdnu zvedat závaží a čtyři až pět provádět kardio - nejlépe první věc ráno nebo hned po silovém tréninku.
3 ze 13
aywan88 / Getty
Pro budování síly a svalů budete potřebovat dobře navržený program posilování, který primárně využívá volné váhy a složené (vícekloubové) cviky. Program pro čtyři dny v týdnu funguje pro většinu celkem dobře, používá dva zapnutý, jeden vypnutý; dva zapnuté, dva vypnuté. To vám umožní tvrdě zasáhnout každou svalovou skupinu jednou týdně a zároveň vám poskytne tři dny na odpočinek a zotavení (kdy nastává skutečný růst).
Navrhuji začít asi čtyřmi cviky na tři série, každý pro hlavní svaly jako záda, čtyřkolky, hamstringy, hruď a ramena. U menších skupin, jako jsou bicepsy, tricepsy, pasti, břišní svaly, předloktí a lýtka, vám to půjde dobře pouhými třemi pohyby po dvou až třech sériích. Před každým cvičením proveďte jednu až tři zahřívací sady (více je potřeba dříve v tréninku) a poté pracujte v sériích 13 až 15, 10 až 12 a 7 až 9 opakování.
4 ze 13
SrdjanPav / Getty
Jak často musíte cvičit, závisí na vaší kondici, cílech a časových omezeních. Čím je cíl vyšší, tím více času budete muset strávit tím, že ho splníte. To znamená, že pokud máte velmi náročnou práci, rodinu nebo jiné důležité osobní povinnosti, možná nebudete moci trávit hodiny týdně cvičením. Pak budete muset být trpěliví, pokud jde o dosažení vašeho cíle.
Abyste dosáhli slušného pokroku, musíte chodit do posilovny alespoň tři dny v týdnu po dobu jedné hodiny. Postupem času však budete potřebovat více času, abyste viděli pokračující pokrok. Navrhuji začít se třemi cvičeními v tělocvičně týdně a každý měsíc si tak nějak přidat program.
5 ze 13
Letizia Le Fur / Getty
Stejně jako poslední otázka to záleží na tom, jak jste aktuálně fit, jaké cíle jste si stanovili a kolik času musíte věnovat vypracování. Pro některé lidi může být nejlepší naplánovat si tříhodinové tréninky týdně, pro jiné může být pohodlnější a přínosnější trénovat pět až šest dní v týdnu, ale pouze za 30 minut.
Jinými slovy, je nejlepší si promyslet, kolik celkových hodin týdně strávíte v tělocvičně, a poté se rozhodnout, jak to nejlépe rozložit. Dalším důležitým bodem, který je třeba vzít v úvahu, je kvalita času, nejen kvantita. Někdo, kdo je velmi oddaný a soustředí se na svůj trénink, může často dosáhnout mnohem více za pouhých 30 minut než někdo, kdo je tam hodinu, ale neustále rozptylován telefonem, chatováním s ostatními a spíše sledováním než děláním.
6 ze 13
Westend61 / Getty
Některá cvičení jsou pro tělo mnohem náročnější než ostatní a vyžadují více odpočinku mezi sériemi. Například sada 15 opakování dřepů s činkou nejen zdaří stehna, glutety a dolní část zad, ale také vás dýchá jako nákladní vlak. Možná zjistíte, že potřebujete dobré tři až čtyři minuty, než budete připraveni přejít na další set. Na druhou stranu může provedení 15 bočních bočních činek vyžadovat pouze 45 až 60 sekund času na zotavení.
Dalším bodem, který je třeba vzít v úvahu, je to, co je vaším primárním cílem a jak bude trénink na váze nejlépe fungovat. Někdo, kdo je v tělocvičně, aby vybudoval obrovskou velikost a sílu, bude chtít odpočívat po delší dobu mezi sériemi, aby mohl zvednout maximální váhu pro maximální počet opakování. Pokud hledáte spalování tělesného tuku a zvýšení vytrvalosti, je nejlepší udržovat zvýšenou srdeční frekvenci a rychle se pohybovat od jedné k druhé, i když jsou váhy lehčí.
Pokud jde o mezi tréninky, možná zjistíte, že jako začátečník je mezi cvičeními s posilováním potřeba celý den odpočinku. Jak však postupujete a odoláváte, je možné trénovat celé dny bez přestávky, pokud však dva dny po sobě nikdy nepracujete se stejnými svaly. Kardio lze provádět denně.
7 ze 13
Douglas Sacha / Getty
Na začátku vaší cesty za zdravím a kondicí by se měla hlavní pozornost věnovat zavedení inteligentního a efektivního cvičebního režimu a zdravého a vyváženého výživového programu. Každý, kdo vám řekne, abyste okamžitě skočili na všechny druhy sportovních doplňků, je buď dezinformován, nebo se snaží vydělat peníze (většina z nich). Poté, co jste strávili osm až 12 solidních týdnů v tělocvičně, tvrdě a důsledně pracovali a pečlivě dodržovali zdravou stravu, je vhodné přemýšlet o přidání doplňků do mixu.
8 ze 13
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Ve skutečnosti je pravda, že během první hodiny po intenzivním cvičení s váhami je tělo ve zvláštním metabolickém stavu, kdy jsou bílkoviny a sacharidy rozděleny směrem ke svalům a od tukových buněk. Je to proto, že během tohoto období je citlivost na inzulín extrémně vysoká, což znamená, že aminokyseliny a sacharidy budou velmi snadno absorbovány, asimilovány a uloženy přímo do poškozených svalových buněk. To umožňuje okamžité zahájení opravy, zotavení a zotavení a postupem času získáte mnohem lepší výsledky, než byste měli jíst po tréninku mimo toto anabolické okno.
9 ze 13
Digital Vision / Getty
I když je pro vás pravděpodobně bezpečné začít s lehkým cvičebním programem, nejlépe v péči zkušeného a vzdělaného osobního trenéra, bylo by nejlepší, kdybyste se poradili se svým lékařem ještě předtím, než vstoupíte do posilovny. Získání zeleného světla od vašeho doktora vám dá klid a zabrání vám zbytečnému poškození zdraví, nemoci nebo zranění, zvláště když podnikáte kroky ke zlepšení svého zdraví a wellness. Nenechte se odradit; nejprve si promluvte se svým lékařem, abyste získali fyzickou kondici, a vymyslete strategii.
10 ze 13
Jordan Siemens / Getty
Rozhodně ano. Nejen, že jsou vnější aktivity skvělé pro vaše tělo, bylo prokázáno, že zlepšují vaši duševní pohodu - deprese je často faktorem pro lidi, pro které je obtížné se dostat do formy. Tyto typy aktivit jsou obzvláště skvělé, pokud jde o kardiovaskulární trénink. Je mnohem příjemnější chodit, tančit, jezdit na kole, běhat po schodech nebo plavat, než chodit na běžeckém pásu při každém tréninku.
11 ze 13
IAN HOOTON / SPL / Getty
Při zahájení jakéhokoli programu fyzické zdatnosti je nesmírně důležité pečlivé sledování pokroku. Pokud je to možné, je dobré se každé dva až čtyři týdny setkat s trenérem nebo trenérem, aby vám byla změřena váha, tělesný tuk a kompletní měření. Pokud se snažíte regulovat obecná zdravotní opatření, jako je celkový cholesterol, poměr LDL k HDL, triglyceridy a krevní tlak, můžete to udělat o krok dále pravidelnými krevními testy u svého primárního lékaře.
Kupodivu velmi dobrým indikátorem pokroku je cítit, jak vám sedí oblečení. Je zřejmé, že pokud chcete být větší a svalnatější, víte, že míříte správným směrem, pokud jsou vaše košile těsněji přiléhající v pažích, na hrudi a přes záda. Stupnice není vždy známkou toho, zda váš program přináší výsledky, protože je velmi možné, aby lidé, zejména ženy, shodili několik velikostí bez ztráty jediné libry. Vždy pamatujte, že sval váží více než tuk, ale zabírá mnohem méně místa.
12 ze 13
martin-dm / Getty
Když nastane stagnace, je čas pečlivě se podívat na váš celkový program a rozhodnout se, jaké změny je třeba provést, aby se znovu zahájil pokrok. Někdy se jedná o pouhé přidání většího množství práce nebo vyladění stravy přidáním nebo odečtením kalorií (v závislosti na cíli). Jindy si musíte položit otázku, zda tomu dáváte každý den v posilovně opravdu stoprocentně. Pouhé předvádění nedostane práci - musíte se soustředit, soustředit se a věnovat vše každé sadě a opakování.
Další možností je, že se vaše tělo a mysl přizpůsobily cvičením a typům kardia, kterým jste se věnovaly, a potřebují změnu. Zkuste změnit některé ze svých pohybových cvičení s posilováním, přepnout na různé kardio stroje, použít větší či menší odpor nebo změnit odpočinek mezi sériemi.
13 ze 13
BJI / Blue Jean Images / Getty
To může být nejtěžší otázka ze všech, na kterou je třeba odpovědět. Touha a vůle, abyste se každý den tlačili, musí vycházet zevnitř. Zatímco lidé ve vašem okolí vám mohou poskytnout podporu (a měli byste se ptát každého, kdo to neudělá), stále musíte jít cestou. Vy jste ten, kdo musí vynechat cheat jídla, přenést chlast, napumpovat závaží a potit se na běžeckém pásu, kole a stepperu.
Ale stejně jako cokoli v životě, i málo věcí, které stojí za to mít snadnou. A upřímně, nic není důležitější než vaše zdraví. To znamená, že několik návrhů, které mohou pomoci, jsou:
Zatím žádné komentáře