Připravte se na nová náročná cvičení, která vás nechají na podlaze… doslova. Zde je 13 různých pohybů prováděných z klečící polohy, které stojí za to čas od času zahrnout do vašeho programu.
Budete těžko hledat jakékoli cvičení, které buší do předního jádra, jako je zavedení kola ab. Pokud zvládnete 20 zavádění při zachování zadního sklonu pánve (stisknutí gluteu) v celé sadě, jste pořádný.
Toto cvičení silně aktivuje horní a dolní přímý břišní sval a vnější a vnitřní šikmo. Ve skutečnosti je to tak účinné, že může být nebezpečné, když do něj skočíte přímo bez řádného postupu. Před zahájením zavádění AB kol si dejte pár záchvatů prken RKC a nepřekračujte objem.
Zavádění z klečící pozice je velmi náročné a bude pracovat s jádrem svalstva ještě tvrději, když stisknete glutety, což způsobí mírný zadní sklon pánve a zabrání protažení břišní stěny během cvičení. To je důležité, protože zavádění ab kola je cvičení stability jádra proti prodloužení, které posiluje schopnost páteře odolávat hyperextenzi.
Některé pokročilé zvedáky je mohou provádět i ze stoje. Vyzkoušejte, pokud si troufáte.
Jedná se o velmi efektivní cvičení proti rotaci jádra. Zaměřuje se na všechny svaly, které produkují, nebo v tomto případě odolat, rotace páteře, pánve a kyčelních kloubů. To zahrnuje glutety na boku nohy umístěné před tělem. Ujistěte se, že jste zasáhli obě strany opakováním pohybu z opačného směru.
Toto je jedno z nejvíce podceňovaných základních cvičení. Posílí to obliques, erektory, multifidi a glutety. K provedení tohoto pohybu můžete použít lano, řetěz nebo dlouhou tyč a můžete si pohrávat s různými pozicemi těla a vektory. Všechny fungují velmi dobře. Nezapomeňte opakovat s opačnou stranou.
Kulturisté používají klečící kabelové napětí po mnoho let z dobrého důvodu - je to skvělé dynamické břišní cvičení. Můžete experimentovat, abyste zjistili, jaké nastavení se cítí nejlépe, ale ujistěte se, že se dostáváte do flexe páteře (většinou v hrudní oblasti a ne v bederní oblasti), a ne pouze do flexe kyčle.
Boční tlapka na klečící kabel je velmi efektivní pohyb, který lépe zacílí na šikmé plochy než tlapka na klečící lanko.
Poprvé jsem se o tomto cvičení dozvěděl od fyzioterapeuta Mika Reinholda a automaticky jsem předpokládal, že jde o rehabilitační cvičení, které není vhodné pro silnější zvedáky. mýlil jsem se!
Tento pohyb můžete opravdu načíst a vyvolat obrovské úrovně aktivace gluteus maximus. Ve skutečnosti se mi toto cvičení líbí o něco víc než klečící dřepy nebo hřebci, o kterých se dozvíte níže.
Klečící dřep účinně cílí na glutety a můžete používat velmi těžké břemeno. Poprvé jsem se o klečícím dřepu dozvěděl od Louieho Simmonsa, který je čas od času používá u určitých powerlifterů k získání síly glute.
Udělejte je v rozvodné skříni s bezpečnostními kolíky na svém místě. Někdy je obtížné hrazdit tyč a můžete být nuceni ji odhodit. Kromě toho se ujistěte, že máte dostatek polstrování kolen.
Nedávno jsem se o The Stallion dozvěděl od bláznivě silného silového trojboje Chrisa Duffina, který při tělesné hmotnosti 220 dřepnul 860 liber pouhým zavinutím kolen, sumo deadlifted 900 liber pomocí popruhů a sumo deadlifted 405 liber za 40 opakování za méně než jednu minutu. Kombinujete klečící dřep a kapelu klečící na bok. Duffin s nimi rád používá klenutou tyč.
Severské šunkové kadeře byly v literatuře prozkoumány docela důkladně - je to vysoce efektivní hamstringové cvičení. Může pomoci zabránit zranění hamstringů v důsledku excentrického důrazu, který posune maximální silový potenciál hamstringu na delší délky svalů.
Jedná se o neuvěřitelné hamstringové cvičení a při pokračování budete mnohem lépe ovládat excentrickou část pohybu. Vysoce vyspělí zvedáci to dokážou bez použití rukou, aby změnili směr ve spodní části pohybu! Vzácný je zvedák, který může provádět 5 severských šunkových kadeří v tělesné hmotnosti bez použití rukou. Můžete to udělat?
Poprvé jsem toto cvičení objevil při pokusu najít variantu režijního tisku, která napodobovala stojící vojenský tisk, ale snížila stres na dolní části zad. I když miluji vojenský tisk, někdy to dráždí bederní oblast, pokud nekontrolujete hyperextenzi páteře.
Vždy se mi však nelíbilo, že seděl nad hlavou, protože neposkytoval žádnou oporu zad a cítil jsem se v nerovnováze. Líbí se mi sezení nad hlavou s podpora zad, ale cítil jsem, že se to nepřeneslo tak dobře na vojenský tisk, pravděpodobně proto, že se značně nakloním dozadu a přeměním pohybu na hybridní pohyb sklonu / režie.
Vstupte do poloklečícího lisu nad hlavou. Je to úžasné cvičení na rameno, které se dobře přenáší do vojenského tisku, šetří páteř a umožňuje hladinu zvuku v rovnováze a stabilitě. Přispěvatel T Nation Ben Bruno je provedl s barem Dead-Squat ™ s velkým úspěchem. Ujistěte se, že to děláte ve stojanu s bezpečnostními kolíky nastavenými ve správné výšce a střídejte, která noha je umístěna dopředu mezi po sobě následujícími sadami.
Jedná se o vynikající doplňkový pohyb pro tlakové svalstvo horní části těla a je dobře snášen zvedáky.
Většina cviků na vytahování horní části těla se zaměřuje na vertikální vektory (myslí se na brady a pulldowny) a horizontální vektory (myslí si, že sedí, má jednu paži a obrácené řady). Jistě, zasáhly i jiné úhly, ale tato tahová cvičení na horní část těla obvykle zahrnují určitý stupeň vzpřímeného veslování (řádky se sklonem nad hlavou a řádky podporované hrudníkem).
Vektor, který je na půli cesty mezi vertikální a horizontální, má bohužel tendenci být ignorován, s výjimkou zvedáku, který podvádí své lat pulldowns a spoléhá se na hybnost. Poloklečící jednoramenná 45stupňová řada se však tomuto vektoru dokonale hodí, ale je lepší provádět pohyb s předklonem v horní části pohybu. To dává latám lepší roztažení. Přechod do vzpřímenější polohy v dolní části pohybu, aby bylo možné lépe zacílit na lopatkové zatažení. Ať tak či onak funguje dobře.
Jedná se o efektivní variantu veslování a můžete experimentovat s různými vektory, abyste lépe zacílili na určité části horní části zad. Pohyb můžete provádět s čistě vodorovným vektorem nebo můžete začít od polohy s nízkou kladkou a řady s úhlem nahoru.
Cvičení na kolena by neměla být považována za slabé pohyby vhodnější pro rehabilitaci. Mnoho z nich vyzve i pokročilého zvedače. Vyzkoušejte několik a uvidíte sami.
Zatím žádné komentáře