13 064 vytažení za 5 měsíců

2209
Joseph Hudson
13 064 vytažení za 5 měsíců

Loni v květnu jsem narazil na kamaráda, kterého jsem neviděl od Vánoc. Zeptal se mě, co jsem dělal, protože jsme se naposledy potloukali.

Pull-up, řekl jsem.

Nebyla to nadsázka. Od 5. ledna do 10. června tohoto roku jsem jich udělal 13 064. Vzhledem k tomu, že moje váha kolísá mezi 210 až 215 liber, nebyl to malý úkol a mnoho dní jsem zpochybňoval jeho potenciální absurditu.

Proč jsem to udělal? Myslím, že jen osobní výzva. Věděl jsem také, že se během toho hodně naučím. Vytažení vždy patřilo k tréninkovým programům mých klientů, takže i když jsem už měl spoustu dat s celou řadou různých technik, neměl jsem tento druh dat.

Co by se stalo, kdybych každý den vyřadil zdánlivě nekonečné množství opakování? Zůstal bych po měsíci ležet v pekle zánětu? Nebo by mé svaly našly způsob, jak se přizpůsobit a růst?

Pull-up, stejně jako jakékoli jiné cvičení s tělesnou hmotností, nejlépe reaguje na vysokofrekvenční plán. S určitými cviky s tělesnou hmotností se můžete zvětšit, zvětšit, ale pouze pokud jich uděláte dost. Ve většině případů je to mnohem víc, než si myslíte, že vaše tělo zvládne.

Zde je pět věcí, které jsem se naučil a které vám pomohou zvládnout toto základní silové cvičení.

1 - Výcvik neúspěchu může být dobrá věc

14. dubna jsem byl 100 dní v šílenství. V tomto okamžiku jsem provedl 5070 tahů. Když jsem zahájil výzvu, mohl jsem provést pouze 12 tahů v plném rozsahu pohybu. Ve 100. den jsem mohl 19. To není příliš dobrá návratnost investice.

Do té doby jsem se vyhnul neúspěchu u každé sady. Ve většině případů bych nechal čtyři nebo pět opakování „v díře.„Například v den, kdy jsem musel provést 70 tahů, jsem provedl 10 okruhů po sedmi opakováních s tlakem a výpadem mezi každou sadou tahů. I do desátého kola jsem měl v jamce ještě dvě nebo tři opakování.

Moje zdůvodnění, jak se vyhnout neúspěchu, bylo jednoduché: obrovské množství objemu by přidalo spoustu opakování k mému maximálnímu výkonu vytažení rep.

To se nestalo.

Když jsem zahájil tuto osobní výzvu, neměl jsem žádné konkrétní cíle kromě toho, že každý den dělám ty zatracené věci a každý den přidávám zástupce. Věděl jsem, že se moje paže a horní část zad zvětší, a věděl jsem, že se můj výkon zvýší. Kromě toho jsem chtěl jen udělat z nich součást mého každodenního života a zjistit, co se stalo.

Jak již bylo zmíněno, prvních 100 dní neudělalo pro můj maximální výkon s ohledem na rostoucí pracovní zátěž moc. Ale moje horní část zad a předloktí se zvětšila, o čemž svědčí moje nově stahující košile.

Takže jsem se rozhodl, že je čas upravit sady, abych zvýšil svůj maximální výkon rep. Začal jsem tlačit každou sadu na pokraj, zastavil jsem se pouze při soustředné chybě. Na svém posledním setu pro každý trénink jsem zvýšil ante a držel pozici selhání, střed rep, po dobu 4-5 sekund, abych přetížil menší motorové jednotky.

Bylo to poprvé, co jsem po letech přijal jakékoli selhání. Můj maximální výkon při vytahování začal každých několik tréninků neustále stoupat.

Je zajímavé, že se mi hypertrofie horní části zad náhle zastavila, když jsem začleňoval sety do selhání. Možných důvodů je mnoho. Možná moje tělo již přidalo všechny další horní části zad a paží, které potřebovalo k podpoře vysokofrekvenčních tahů?

Je obtížné určit na základě velikosti vzorku „n = 1“.

Jedna věc je jistá. Když jsem neustále zvyšoval hlasitost a vyhýbal se selhání rychlými opakováními, moje horní část zad rostla. Když jsem začlenil sady do selhání, moje hypertrofie se zastavila, ale moje maximální opakování vzrostlo. Cvičení na neúspěch s vyššími opakováními je skvělé pro vytrvalost, ale nic jiného.

2 - Musíte uvolnit zápěstí

Než jsem začal, dobře jsem si uvědomoval potenciální trauma, které by mi tahová blesková válka mohla uvolnit na loktech. Většina lidí přestane dělat vysokofrekvenční vytahování kvůli zranění lokte. Někdy se problém objeví v rameni. V obou případech je viník stejný.

Když zatáhnete do svislé roviny, vaše zápěstí se přirozeně chtějí otáčet. Kolik se točí, záleží na vaší kosterní struktuře a mobilitě měkkých tkání. Bez ohledu na to, vaše zápěstí nikdy nechtějí být pro toto cvičení zajištěna na svém místě.

Toto je jednoduché ověřit. Pracujte až na tři opakování vytažení maxima z prstenů a sledujte, co vaše zápěstí dělají z plného zavěšení, jak trénujete maximální sílu - nikdy nezůstanou plně pronovány samy.

Pokud se zápěstí nemohou přirozeně otáčet, stres jde přímo do loktů, což vede k bolesti a zánětu. Pak se rameno připojí k bolesti. Pokud pozorujete pohyb ramen, když člověk dělá tah z pevné tyče, vypadá to stejně, jako když to dělá z prstenů.

Pokud se však zápěstí nemohou otáčet, dochází k malým biomechanickým změnám. Možná nebudete moci vidět rozdíl, ale nakonec budete cítit to, když základní dysfunkce vyvolá svou ošklivou hlavu jako bolest ramene.

Samozřejmě, mnoho lidí dělá přítahy z pevné tyče každý den nebo každý druhý den a nemají žádné problémy. Nejčastěji je to proto, že jejich frekvence je dostatečně nízká, aby se tomu zabránilo. S vysokofrekvenčním tréninkem však musíte mít vše hned od začátku. Pro přítahy to znamená umožnění přirozené rotace zápěstí.

Nyní, pokud z nějakého nepředvídaného důvodu absolutně nemůžete získat přístup k prstenům nebo popruhům TRX, další nejlepší možností je provést vysokofrekvenční přítahy s neutrálním tukovým úchopem. Úchop kladivem je nejjednodušší na loktech a výkrm úchopu je více stresuje. Pravděpodobně však stále narazíte na problémy, a to i při tlustém neutrálním sevření, pokud jich uděláte dost.

Absolutně nejhorším viníkem je brada z pevné lišty. Jednoduše zavěste na hrazdu se skloněnými dlaněmi a okamžitě pocítíte napětí v loktích. Už několik let doporučuji fixaci bradavek, ale věci se mění. Je to úplně mimo všechny mé současné tréninkové programy, protože blokuje zápěstí v nejvíce stresující poloze po lokty.

Vaše tělo je stejně cenné jako jakékoli sportovce za miliony dolarů. Nenechám žádného sportovce dělat přítahy z pevné tyče a ani bych ti nedoporučoval, abys to dělal. Riziko nestojí za potenciální odměnu. Pro vytahování použijte kroužky.

3 - Muskulatura horní části zad je obtížná přetrénovat

Jednou z největších lekcí, které jsem se naučil, je to, jak jsou svaly horní části zad odolné vůči vysokofrekvenčnímu tréninku. Mohou se hodně týrat a být vycvičeni, aby se velmi rychle vzpamatovali. Je to celkem v pohodě, když v pondělí zvládnete 100 tahů, v úterý 101 a ve středu 102 bez zbytkové bolesti nebo únavy.

Nechápejte mě špatně, každodenní provádění tahů způsobovalo bolest během prvního týdne nebo tak. Ale po několika týdnech jsem cítil, jak se mé svaly horní části zad plně zotavily. Až na jedno místo.

Na zadní části ramene je oblast pro připevnění, kde se sbíhají teres minor, lats a zadní deltový sval. Tato oblast je těsně za podpaží a na dotek je často bolestivá, dokonce iu lidí, kteří nedělají spoustu tahů. Když však začnete dělat spoustu tahů, bude to oblast, která bude bolet nejvíce. Bolest v tahu pocítíte, jakmile zavěsíte na první opakování dne.

Během této doby jsem nepřidával žádné další práce s měkkými tkáněmi, kromě tohoto vázání zadních ramen. Lehněte si na bok s rukou nataženou nad hlavou, abyste oblast otevřeli. Každou noc hodte na bolavé místo po dobu 30 sekund na každou stranu tenisový míček nebo golfový míček. Bude to sakra bolet. Také uvolní tkáň a propustí vodu a živiny do oblasti, aby se urychlilo zotavení, takže ji vytrhněte, dokud oblast už nebolí.

4 - Na hangoutu musíte dělat to, co se vám nejlépe líbí

V posledních několika letech mnoho trenérů doporučilo držet lopatky stažené dolů v poloze zcela zavěšené. To vás nutí opřít se a udržet paže mírně ohnuté. Ramenné čepele nechtějí zůstat depresivní, ani by neměly.

Existuje však ještě další skupina, která prosazuje úplnou škapulární elevaci v hangáru. Myslí si, že je nejlepší nechat ramena pokrčit rameny až k uším, aby se aktivovaly laty a dolní pasti. Dokonce zveřejňují videa s extrémní elevací lopatky a depresí s pažemi rovnými a uzamčenými, aby trénovali tento motorický vzorec, motorický vzorec, který nikdy nekopírujeme v reálném životě.

Když zatahujeme ve svislé rovině, lokty se chtějí během lopatkové deprese ohýbat. Proto je pro lidi obtížné provádět čistou lopatkovou depresi s rovnými pažemi. Náš nervový systém je pevně propojen, aby spolupracovala s lopatkovou depresí a flexí loktů.

V roce 1997 jsem se zúčastnil semináře nejmenovaného certifikačního kurzu od nejmenovaného odborníka na biomechaniku, který obhajoval trénink skapulární deprese se zajištěnými pažemi. O několik let později se tohoto cvičení vzdal ve prospěch funkčnější techniky tahání, kdy lopatky a paže mohou pracovat v dokonalé harmonii.

Naštěstí pro mě a několik dalších silových trenérů, kteří se této události zúčastnili, jsme nikdy nepřijali jeho šílenou radu.

Kam by tedy měly být vaše lopatky umístěny v úplném závěsu? Někde mezi plnou výškou lopatky a depresí. Lopatky se musí zvednout, aby zvýšily nábor lat a spodních pastí, ale neměly by se zvedat natolik, že ztratíte sílu a vystavíte tkáně nadměrným napínacím silám. Otočte pohyb z polohy, která vám připadá nejpřirozenější.

5 - Vaše předloktí a biceps vás nebudou brzdit

Zdá se, že předloktí by se rozbilo tolika zatahováními. První týden je bolely a pak místní zotavení svalů rychle dohnalo novou poptávku.

Přesto doporučuji provádět každý den jedno protažení předloktí. Dostaňte se na všechny čtyři s rovnými pažemi a dlaněmi položenými na zemi. Dále zevně otočte paže (otočte malíčkové prsty směrem ke středové čáře těla) tak, aby vnitřek předloktí směřoval dopředu s dlaněmi položenými na zemi. Až najdete správnou polohu, pocítíte napnutí flexorů zápěstí. Držte tento úsek po dobu 30 sekund pro jednu nebo dvě sady každou noc.

Bicepsy nebyly po celou dobu cesty faktorem. Po počáteční bolesti během prvního týdne šli na projížďku.

Přímé odpovědi na denní plán vytažení

  • Kdo by měl uvažovat o tom, že každý den děláme přítahy několik měsíců? Někdo, kdo už dokáže alespoň 10 z nich. Pokud jste muž, který zvládne pouze jeden nebo dva přítahy, nejste příliš slabí, jste příliš tlustí. Ztraťte to střevo a sledujte, jak vaše přítahy raketově stoupají.
  • Kolik tahů bych měl udělat každý den? Pokud zvládnete jednu sadu 10-15 po sobě jdoucích opakování, každý den střílejte na 50 opakování. Pokud již můžete udělat 25 nebo tak, jděte na 100 každý den, pokud máte čas. Závěrem je udělat tolik, kolik víte, že si můžete najít čas na každý den, dokud se nebudete nudit k slzám.
  • Vím, že jsi řekl, že prsteny jsou nejlepší, ale mám jen vytahovací tyč? Pokud se chystáte začít každý den dělat přítahy, udělejte to z prstenů, popruhů TRX nebo z čehokoli, co umožňuje přirozenou rotaci zápěstí. Pokud to není možné, držte se jich dvakrát nebo třikrát týdně pomocí tuku, kladiva nebo pronativního sevření. Ani ne myslet si o každodenních roztahováních z pevné lišty.
  • Co mám dělat, mám problémy s vytahováním, dokud se můj hrudník nedotkne tyče? Je běžné si myslet, že je to kvůli nedostatku síly, ale nejčastěji kvůli nadměrnému napnutí ramen a T-páteře. Protáhněte a mobilizujte tyto oblasti a zvýšíte svoji nadmořskou výšku.
  • Měl bych vynechat těžší přítahy z mých hlavních tréninků?Ano, a budete rádi, že jste to udělali. Provádějte přítahy každý den, dokud nedosáhnete svého maximálního cíle opakování, nebo dokud vaše záda a paže nepřidají dostatek svalů, aby byl plán úspěšný. V tom okamžiku se vraťte k maximálnímu přítahu pro nízké opakování.

Vytáhnout zabalit

Jsem si jistý, že si každý čtenář T-Nation s červenou krví dokáže vybavit několik dalších, řekněme, příjemný věci, které mohli dělat každý den po dobu pěti měsíců kromě vytažení, ale někdy musíte jít proti proudu a zkusit něco nového, jiného nebo vyloženě bláznivého.

Vždy jsem byl fanouškem jak vysokofrekvenčního tréninku, tak pull upů, takže bylo jen otázkou času, než jsem začal tlačit na obálku na obou frontách. Moje pětiměsíční odysea na vertikální tahání šílenství mě hodně naučila o tom, jak daleko může být tělo skutečně zatlačeno a jak může současné tréninkové dogma použít malou dávku vysokofrekvenčního programování. Navíc mi rostly záda a paže. Jak si na to může někdo stěžovat?

Postupujte podle výše uvedených pokynů a podívejte se, jaké změny můžete za pět měsíců provést!


Zatím žádné komentáře