12 tipů pro vyladění nervového systému

1846
Christopher Anthony
12 tipů pro vyladění nervového systému

Siloví trenéři často upustí od záhadných odkazů, které vzdávají hold síle nervového systému:

„Pokud se váš výkon začne zlepšovat po setu 7 nebo 8, je váš nervový systém vzrušený,“ nebo „Příliš mnoho práce s nízkou reprezenzící může nervový systém unavit,“ nebo můj osobní favorit: „I když se můžete cítit fyzicky zotaveni a připraveni trénovat, váš nervový systém je ve skutečnosti rozbitý vrak připojený k IV na nemocniční posteli obklopený týmem vyhlížejících lékařů a defibrilátoru.“

Jako mladý účastník vypadal nervový systém jako záhadný, mocný, ale delikátní nástroj, který mohli plně ovládat pouze opravdoví siloví cvičenci. Uvědomil jsem si, že ke vstupu do řad zvedací elity je zapotřebí, aby se můj nervový systém stal mým ochotným služebníkem.

Bohužel v mém kurzu lidské fyziologie ze mě nervový systém zmátl hovno. Mezi synapsemi, ionty vápníku, uzly ranvieru, gliovými buňkami a acetylcholinem to nebylo nic, co bych očekával.

Byl jsem ztracen mezi teorií, praktičností a použitelností. Hledal jsem tedy způsob, jak pitvat pojmy z nervového systému a nechat chmýří za sebou.

Autonomní nervový systém

Zvýšení výkonu spočívá v vyrovnání stresu a zotavení, které jsou řízeny autonomním nervovým systémem (ANS). ANS má dva subsystémy: parasympatický nervový systém a sympatický nervový systém. Tam se komplikace opravdu zastaví, protože ji vracím zpět na střední školu přírodovědných předmětů.

Sympatické rozdělení vzrušuje. Je známo, že vás připravuje na „boj nebo útěk."Parasympatická divize, naopak.", inhibuje. Je známo, že vám umožňuje „odpočívat a trávit.“

Vzpomeňte si na příběh o tom, že jste v lese a najednou narazíte na černého medvěda, načež vám váš sympatický nervový systém poskytne okamžitý příval energie, kterou získáte, abyste odtamtud dostali peklo? A když se konečně dostanete na bezpečné místo, váš parasympatický nervový systém vás zastaví v tom, abyste se cítili jako ďábelský feťák?

Vědět, kdy vzrušit a kdy brzdit, je pro výkon zásadní. Většinou však „vědět“ nestačí, protože ANS se reguluje nevědomky. Většina lidí voskuje a ubývá mezi sympatickou a parasympatickou kontrolou, což je jako běh na volnoběh. Jistě, jste připraveni jednat, ale nikam nepůjdete.

A přestože se nehýbete, jste stále „zapnuti“, což znamená, že vám nakonec dojde benzín. Jinými slovy, nedostanete se do prdele a stále platíte cenu.

Pochopení rovnováhy mezi těmito dvěma subsystémy je důležité pro optimální funkci, takže zde je 12 tipů, jak zlepšit schopnost nervového systému houpat se mezi stresem a zotavením a zlepšit tak výkon.

1. Nezastavujte se nad svým tréninkem.

Dobrý trénink je příkladem schopnosti vzrušit nervový systém. Koneckonců, trénink je stresor - rozbíjí tělo, což znamená, že v určitém okamžiku musíte respektovat schopnost těla vědět, kdy je v pořádku zničit se.

Někteří se ohnou, když nemohou trefit PR nebo mít špatný den v tělocvičně. Ale nemůžete se zdržet nad tím, co se stalo minulý týden, poslední den nohy nebo dokonce poslední set. Je pravděpodobné, že špatným dnem bylo to, že vaše tělo řeklo: „Nejen, že to nezvládnu, ale nezvládnu, co bude trvat, než se z toho vzpamatuji.“

Takže pokud vám chybí váš squat PR a uděláte 10 poklesů nožních lisů, abyste to vynahradili, jdete celý Plaxico Burress a střílíte se do nohy. Faktem je, že pokud máte potíže s tím, co je obvykle zvládnutelné pracovní vytížení, pravděpodobně budete muset z tělocvičny vypadnout sakra, nevyvolávat další únavu. Uložte si motivaci a vzrušení na příště.

2. Velká událost vyžaduje velké uzdravení.

Vzrušení a inhibice jsou úzce propojeny, takže zotavení po soutěži je důležitější než zotavení po tréninku. Kdykoli vystupujete nad svou normální kapacitu (nebo v emocionálně vyburcovaném stavu), musíte se zotavit nad svou normální kapacitu.

Mějte na paměti, že to přesahuje rámec konkurence. Pokud jdete na seminář nebo kamkoli, kde trénujete před davem, na který chcete zapůsobit, pravděpodobně trénujete v příliš vzrušeném stavu.

Takže když zjistíte, že trénujete v euforii, odpočiňte si přiměřeně. Může to znamenat několik světelných dnů nebo dní volna, ale může se dále prodloužit v závislosti na tom, jak jste zkušení. „Pro powerlifter,“ říká Dave Tate, „nejopatrnější doba je čtyři až šest týdnů po setkání.“

3. Ani nepřemýšlejte o přeskakování programů.

Představte si někoho, kdo je vysoko navlečený. „Bradavice s obavami“ nebo někdo bez „vypínače“, jak se říká. Jak vypadají? Je pravděpodobné, že si je představujete jako hubené, křehké, nervózní a potenciálně kouřící cigaretu nebo čichající kokain.

Důraz na to, zda jste v „optimálním“ programu, je rozsudek smrti. Vede to k druhému hádání, což znamená, že se nikdy nebudete dostatečně stresovat, abyste pobídli k adaptaci. Ještě horší je, že budete vždy na hraně a nikdy nedovolíte, aby váš parasympatický nervový systém převzal kontrolu. To je nebezpečí volnoběhu.

"Dělám dost?"?"" To, co dělám, funguje?"Toto jsou varovné signály.". Nejlepší sportovci své programy nezpochybňují. Tvrdě to udeřili, jeli domů a dostali to z hlavy. Důvěřujte tomu, co děláte.

4. Odpočinout si.

Čím snazší je váš parasympatický nervový systém, tím lépe jste jako sportovec. Ze stresových událostí se zotavujete rychleji, což znamená, že můžete hrát na vyšších úrovních s větší konzistencí a frekvencí.

Mnoho atletů světové úrovně má dominantní parasympatický nervový systém, který je dostává do potíží, protože se nestresují nad nutnost. To ukazuje, když se během cvičení zjevně „uvolní“. Ale pokud jsou dost dobří, aby konkurovali zbytku týmu, zatímco hrají pouze na 80% svých schopností, dalších 20% nevyužijí.

Vypnout se je stejně důležité jako se zapnout. Dělejte věci, které vás odpojí od reality, a umožněte tak parasympatickému nervovému systému snadnější rozjezd. Všimli jste si někdy, jak někteří sportovci hrají spoustu videoher? Po cvičení jdou domů, odpočívají a ze všeho utíkají. I když bych byl raději, kdybys udělal něco užitečnějšího, jako je čtení knihy, je tu lekce.

5. Zdřímnutí.

Rychlý spánek a usínání jsou charakteristickými znaky schopnosti potlačit váš sympatický nervový systém a urychlit tak zotavení. Nebojte se toho.

„Pokud je nějaká dovednost přehlížena,“ říká Dan John ve 40 Years of Insight, „je to schopnost zdřímnout si, když je to nutné. Pokud se moji sportovci potýkají s usínáním nebo spánkem, budeme mít problémy v řadě. Cvičení k relaxaci je prvním krokem.“

6. Vyberte si svá agresivní místa.

Sympatická aktivace je krátkodobá a jak již bylo zmíněno, není nic horšího, než ji nechat nečinnou. Zapněte to, nechte to udělat svou věc a vypněte to. Uložte těžký kov a vyložení na hlavu těsně před velkými sériemi, ne během pěny před tréninkem.

7. Proveďte složené výtahy.

Velké výtahy jsou mnohem více „vzrušující“ ve srovnání s izolačními cvičeními. Aktivují více motorických jednotek a ovlivňují tělo na globální úrovni. Nakonec se vše vrátí k reakci medvěda v lese.

Silnější a větší je ochranná reakce, která zabrání smrti a ublížení. Dřep o hmotnosti 500 liber je životu nebezpečnější než prodloužení nohy o 500 liber. Tím se vytvoří větší stresor a větší stresory způsobí, že tělo řekne: „Sakra, to je těžké. Potřebuji něco udělat, abych byl na to příště připraven.“

Nemám žádné studie, které by to dokazovaly, a rozhodně to nedoporučuji, ale jsem si jistý, že byste při chin-upech postupovali rychleji, kdybyste je zavěsili nad řekou zamořenou krokodýly.

8. Tvrdě trénujte, tvrději se zotavujte.

Větší excitace sympatického nervového systému vyžaduje, aby se obnovila větší inhibice parasympatického nervového systému.

Činnosti s vysokou intenzitou, které unavují velké množství motorických jednotek, jako jsou sprinty, plyometrie a šokový trénink, vyžadují pečlivé plánování, aby bylo možné zvládnout únavu. Prostě dělat více dobrých věcí není vždy dobré. Ve skutečnosti je to zřídka.

9. Přehodnoťte svůj tréninkový rozkol.

Když v pondělí provedete palbu cviků na nohy, ovlivní to v úterý vaše kapacity. Jistě, stále můžete trénovat, ale nebudete tak ostří, jak byste mohli být.

Podívejte se na metodu Westside. Tradičně je to vždy intenzita, ať už zvednutím osobního maxima nebo maximálním zrychlením pruhu. Větší, nadaní kluci se mohou s takovým tréninkem dostat pryč, protože potřebují koncentrovaný stres.

Ale menší kluci z méně příznivého konce genofondu by mohli být lepší, kdyby navázali na den s vysokou intenzitou s lehčím dnem. K zotavení nemůže dojít, pokud jste neustále pod maximálním nátlakem.

10. Oslavte zvláštní příležitosti.

Odpoutání se od „fitness já“ při zvláštních příležitostech je charakteristickým znakem dlouhověkosti v tomto řemesle. Jen málo věcí je tak uvolňujících, jako trávení času s rodinou a přáteli. Toto je parasympatická dominance v celé své kráse.

Jistě, vstával jsem brzy ráno, abych na prázdniny trénoval. Sakra, letos jsem se probudil ve tři ráno, abych trénoval, než jsem šel na 10denní dovolenou. Vím něco o spěchu a nemám problém s osobními nepříjemnostmi při práci na dosažení cíle. Ale později, když je čas sednout si a odpočinout si, nebuďte tím, kdo si nemůže užít den vína, rodiny a domácího jídla.

Pokud jste jedním z těch chlapů, kteří jedí na Den díkůvzdání čistě, pak si nejsem jistý, jestli se s vámi někdy budu chtít setkat. Jak řekl Arnold Schwarzenegger: „… mít se dobře není zdaleka tak škodlivé, jak si lidé myslí.“

11. Účet pro něco jiného.

Trochu si tělo užívá povědomí a pohodlí, které „rutina“ přináší. Od toho černého medvěda můžete být zatraceně efektivní. Vaše úniková cesta je naplánována, víte, jak rychle běží, a znáte její tendence.

Takže když křoví šustí, když pícháte lososa, není to tak znepokojující, jako to bylo kdysi. Ale když se podíváte a uvidíte, jak se Sasquatch vynořuje ze zeleně, vaše tělo se chová, jako když se poprvé setkalo s černým medvědem. Nevíte, jestli je to rychlé, jestli máte hlad, nebo jestli vás to bude držet a zpívat celé první dějství Lví král dokud nepožádáš o snědení. Je to nový stresor. A vaše tělo podle toho reaguje.

Když často otáčíte výtahy nebo děláte něco nového, vaše tělo bude namáháno více než obvykle. Nyní existují lidé, kteří jsou tak vyspělí, že otáčení výtahy na týdenní bázi je jediný způsob, jak mohou urychlit pokrok. Ale pro mnoho z nás můžeme držet stejných výtahů a vidět pokrok jen změnou hlasitosti a intenzity.

12. Naučte se dýchat.

Tento tip jsem si nechal na poslední, protože je to nejdůležitější ze všech a stojí za opakování: naučit se dýchat.

Poprvé jsem se o důležitosti dýchání dozvěděl od Billa Starra, jak o tom psal Nejsilnější přežije. Starr podrobně popsal dýchací techniku, kterou používal k uklidnění před zvednutím v soutěži (mimochodem skvělý příklad prevence „volnoběhu“).

Ale spolu s používáním dýchacích technik k řízení srdeční frekvence a fyziologických procesů se musíte skutečně naučit dýchat. Existují desítky kvalifikovanějších, než jsem já, když na to přijde, ale někdy mezi tím, že nechceme být tlusté dítě a mít šest smečkových ambicí, přijmeme tendenci udržovat naše vnitřnosti.“

Ale tím, že to děláme, plně nevyužíváme naši bránici. Místo toho, abyste nasávali své vnitřnosti a byli mužným mužem, nechte při vdechování expandovat žaludek (konkrétně pod plícemi).

Až se příště ocitnete unavený z ležení na gauči, všimněte si, jak dýcháte. Zaručím, že váš žaludek je laxní a viditelně se rozšiřuje. Tak by to mělo být. Pamatujte si to na ty noci, kdy jste ve stresu nebo nespíte.

Co to všechno znamená?

Uvědomuji si, že i když jsem komplikované termíny odmítl, hovno je stále komplikované. To, co si z toho musíte vzít, je však to, že tělo mezi nimi neustále balancuje stres a zotavení.

Být dominantní při aktivaci sympatiku nebo aktivaci parasympatiku je velmi reálná věc. Velcí sportovci vědí, jak zůstat „mimo“ a mít dominantní parasympatický nervový systém. Pro nás ostatní je však nejdůležitější pamatovat na to, abychom se vyhnuli volnoběhu, protože je to smrt pro výkon i zotavení.


Zatím žádné komentáře