Dávám za cíl vyhnout se komerčním tělocvičnám co nejvíce. Kvůli rozumu.
To znamená, že při těch extrémně vzácných příležitostech, kdy se ocitnu v jedné z těch černých děr ve fitness a kondici, mě vždy ohromí množství chabého tréninku nohou, který vidím.
Scéně dominují kudrlinky, prodloužení nohou, tlaky na nohy a možná občasný dřep, který se obvykle nevykonává téměř paralelně. To může být v pořádku, pokud se snažíte vypadat jako kolega douchebag, který kontroluje jeho sprejové opálení vedle vás, ale pokud doufáte, že si vytvoříte trochu síly, abyste mohli jít s tímto skvělým účesem, musíte kladivem hamstringy a glutety!
Silné hamstringy, glutety a dolní část zad jsou klíčem k tomu, jak být rychlý a zvedat těžké váhy v mrtvém tahu a v podřepu, a hádejte, co? Několik sad deseti na stroji na kadeře nohou to neřízne! Hamstringy a glutety musí být zpracovány jak inteligentním programováním, tak zvířecí dravostí.
Při nastavování inteligentního programu zadního řetězce je třeba mít na paměti několik klíčových ukazatelů:
Každé z 12 cviků popsaných níže zasáhne šunky a hýždě velkým způsobem. Vyberte si jeden až tři z nich a přidejte je po cvičení dne na hlavní noze (tj.E. mrtvé tahy nebo dřepy).
RDL jsou podobné mrtvým tahům s přímými nohami (SLDL), kromě toho, že místo toho, abyste se jednoduše ohnuli v pase a vytáhli se na hrazdě, máte boky, když se ohýbáte. To je důležitý bod, který se opakuje: Pro mnohé SLDL zanedbává hamstringy při přepracovávání dolní části zad. To platí zejména pro zvedáky krátkých nohou a dlouhých trupů.
RDL pravděpodobně udělá pro vaše hamstringy a glutety více než jakékoli jiné cvičení, kromě tradičních mrtvých tahů. Je to opravdu neuvěřitelně podceňovaný pohyb, a to jak pro atletický výkon, tak pro vývoj zadku, který nezmizí, když se otočíte do strany.
Ujistěte se, že máte rovnou záda; pro variaci můžete použít jak čisté, tak úchopové úchyty. Jedná se o pohyb, při kterém rozhodně chcete udržovat nízké opakování.
Čtyři sady po 6 jsou dobrým výchozím schématem set-rep.
Pro toto cvičení budete potřebovat lavici na šunku. Pohyb vypadá poněkud jako hyperextenze zad, kromě toho, že máte nohy ohnuté v koleni a vytahujete se pomocí hamstringů, glutetů a lýtek stisknutím nohou do špičky a silným protažením hamstringů.
Zvýšení glute-ham lze provést po každém sezení, pokud používáte pouze tělesnou hmotnost, ale jak budete silnější, můžete hrát s přidáním další váhy pro více sad nízkých opakování.
I když tomu pevně věřím Všechno Měly by být provedeny varianty mrtvého tahu, z několika důvodů dávám přednost SGDL. Primárním důvodem je to, že vás nutí do nižší polohy, čímž nutí hamstringy a glutety pracovat ještě tvrději než tradiční mrtvý tah. Kromě toho existuje výhoda práce celý zpět dostane!
Na SGDL bych použil pásky kvůli širokému uchopení; ale nechoď šílený široký. Vím, že jste pravděpodobně viděli olympijské zvedáky používat uchopení od límce k límci, ale to prostě není nutné.
Toto cvičení vás opravdu naučí sedět při tahání ze země; neocenitelná lekce pro každého, kdo chce zlepšit svůj mrtvý tah.
Pojďme se brutálně efektivně cvičit a ještě si to ztížit provedením na 4 "krabici (nebo bloku dřeva). Tento pohyb absolutně zničí hamstringy a glutety, s přidaným bonusem zasažení horní části zad a pastí.
To je jedna věc, kterou si určitě všimnete u RDL a SGDL: Horní část zad a pasti jsou obvykle docela bolestivé následující den. Kdykoli musíte držet těžkou tyč a poté provést více opakování tahovým pohybem, musí pasti a horní část zad tvrdě pracovat, aby stabilizovaly zátěž.
4 "box vytvoří větší rozsah pohybu, ale není tak vysoký, aby výrazně změnil mechaniku těla. Pokud zjistíte, že se vaše forma příliš rozkládá na 4 ", zkuste použít kratší krabici nebo jednoduše krok aerobiku.
Zaměřte se na to, abyste se posadili a nechali šunky a glutety dělat veškerou práci. Pokud na tomto pohybu vidím opakovaně jednu chybu, je to, že když váhy začnou být těžké, zvedáky začnou používat paže - to je recept na katastrofu. Pokud zjistíte, že taháte za paži, trochu snižte váhu a stavte zpět.
Toto cvičení lze použít buď jako maximální úsilí (velmi těžké), nebo jako doplňkový výtah pro opakování.
Vybral jsem tento malý klenot od Pavla Tsatsouline. Ignorujte prosím kvalitu tohoto cvičení u cirkusového trenéra - nakopává to! Může být provedeno dvěma činkami nebo kettlebells.
Umístěte činky na druhou stranu nohy nohy, kterou pracujete. S mírným ohnutím v koleni se ohněte dopředu v pase a uchopte činky. Nepracující noha by měla být dobře za vámi a nad zemí.
Jděte tak vysoko, jak se budete cítit pohodlně. Nyní s rovnými pažemi vytáhněte činky až do výšky pasu a současně táhněte zadní nohu dopředu, dokud nebudete stát vzpřímeně na dvou nohách, s DB ve výšce pasu.
Pro ty, kteří znají Westsideův systém Maximum Effort / Dynamic Effort, je to skvělý pohyb pro dynamické trénování šunky. Pásy budou trénovat šunky, aby zůstaly silné v celém rozsahu pohybu, protože cvičení se bude zhoršovat, jak se budete blížit cíli.
Tlumte pásku kolem stojek stojanu, posaďte se na lavičku a pásku si položte kolem zadní části kotníků. Pás by měl mít určité napětí, zatímco vaše nohy jsou vytažené. Nyní silně stahujte hamstringy a proveďte rychlé, výbušné kadeře nohou.
Kudrlinky pásků nohou lze také provádět po jedné noze, jak ukazuje video vpravo.
Postačují tři sady po 8.
Výpady mají špatný rap, protože většina pitomců v tělocvičně používá 3palcový krok a růžové činky. Když se však udělá se středně těžkými váhami a dynamickým (výbušným) způsobem, může být výpad obrovským nástrojem ve vaší sadě nástrojů pro posilování.
Výpad by měl být poměrně dlouhý krok a místo jednoduchého kroku vpřed a potom zpět, jakmile vaše noha dopadne na zem při předním kroku, explodovat zpět do výchozí polohy.
Výpady prováděné tímto způsobem jsou účinné, protože sportovec ve skutečnosti otevírá a uzavírá kinetický řetězec při provádění pohybu, což také pomáhá sportovci stát se silným při podpoře vysokého procenta jeho tělesné hmotnosti na jedné noze (podobně jako při běhu).
Jsou tedy funkční a pomáhají budovat žulový zadek - na tom není nic špatného!
Nebojte se jít těžce na výpad. Nikdo neřekl, že je musíte udělat pro sady patnácti!
Tři až čtyři sady po 8 až 10 důkladně zasáhnou hamstringy a glutety.
Toto cvičení funguje skvěle jako finišer a pomáhá rozvíjet výbušnost dolního těla. Plus jeho druh zábavy, zvláště pokud jste typ, který se nudí stejně starým, stejně starým.
Začněte tím, že budete ležet lícem dolů na zemi a nohy k sobě. Požádejte partnera, aby hodil medicinbal dolů po zadní části nohou. Když cítíte, že se míček dotýká kotníků nebo hřbetů vašich bot, explodujte míč zpět k partnerovi pohybem typu kroutí nohou.
Dokončení může trvat několik opakování, ale když to uděláte, míč vyletí nahoru, směrem k vaší hlavě a váš partner by měl míč chytit přibližně ve výšce pasu. Je to skvělý pohyb pro trénink hamstringů výbušným a zvlněným způsobem.
Pokud jste náchylní k napjatým nebo vytaženým hamstringům, dejte jim šanci. Můžete zvýšit počet opakování tohoto cvičení; Doporučují se sady 8 až 10.
Ujistěte se, že jste získali partnera, který může míč chytit!
Pravděpodobně už poznáte, že nejsem velkým fanouškem pravidelných kadeří nohou. Stroje jsou tak omezené ve svých pohybových vzorcích a odporu.
Možná jste si však také všimli, že jsem do tohoto článku zahrnul tři varianty zvlnění nohou. Proč? Jak jsem řekl na začátku, musí být funkční jak prodloužení kyčle, tak flexe kolena; je to jen to, že zvlnění nohou stroje je pro líné osly.
Kudrlinky na noze i na noze na medicinbal jsou skvělé pro dynamické trénování šunky, ale odpor je omezený. Zadejte zvlnění nohy ručníku.
Lehněte si lícem dolů na lavičku s nohama visícími na okraji. Požádejte partnera, aby vám omotal ručník kolem zad na kotnících a zvlnil nohy.
Tato metoda je lepší než běh kadeří noh frézy z několika důvodů:
Kroucení nohou ručníku lze provést pro střední (4 až 8) opakování. Ke konci relace lze provést 3 až 4 sady.
Houpačky jsou jedním z nejlepších, ale nejvíce zneužívaných cviků k trénování zadního řetězce. Houpačka se provádí většinou jako pohyb v podřepu. Tento styl byl popularizován těmi, kteří jej používají jako nástroj pro odbourávání tuků, což je, když je prováděno pro vysoké opakování, docela efektivní.
Avšak vzhledem k tomu, že jsme zde po ochromení růstu, to není styl, který použijeme. Skutečný kettlebell swing, který je určen pro rychlost, sílu a rozvoj svalů, je mnohem delší rozsah pohybu s definitivním „snap“ v dolní části pohybu.
Když je kettlebell úplně zpět, zacvakněte jej dopředu. Právě obrácení hybnosti je nanejvýš důležité! Pokud děláte pomalý švih, děláte bezcenný švih. Ujistěte se, že jste na cestě vzhůru boky, abyste zapojili také glutety.
Nebojte se na ně jít těžce. Nyní vyrábějí kettlebells do hmotnosti 106 liber, takže by i ti nejsilnější z nás měli tvrdě pracovat. Pokud nejsou k dispozici žádné kettlebells, lze použít činku.
Zjistil jsem, že tento pohyb je skvělý pro sportovce, když se provádí jako rozcvička na cvičení Max Effort (těžké) nohy. Je skvělé probudit šunky a glutety a dát jim vědět, že je třeba pracovat!
Houpačky lze také použít po těžkém pohybu, v rychlostním dni nebo na konci tréninku jako zakončovatel. Měli byste střílet na 3 až 4 sady po 4 až 6 opakováních.
Tahání saní a tlačení prowlerů je skvělý způsob, jak se přizpůsobit, ale jak každý, kdo sledoval Christian Thibaudeau z Testosteronu, mlátí Darryl Gee a společnost, může být také použit jako alternativní způsob vývoje nohou.
Když většina táhne nebo tlačí sáně, dělá to šikmo. Abyste mohli cílit na hamstringy, musíte táhnout z velmi svislé polohy.
Toho lze nejlépe dosáhnout nošením postroje, ale lze to také provést připevněním popruhu ke zvedacímu pásu. Když začnete tahat, držte své tělo co nejpříměji a raději než jen jděte, chodidly „přitáhněte“ zem k sobě.
Chcete-li to vidět v akci, příště, když se svým psem venčíte, jděte za něj a všimněte si, jak psi šlapou a přitahují k nim zem. Budete vědět, jestli to děláte správně, protože když to uděláte, ucítíte intenzivní napnutí šunky.
Procházky na saních lze provádět místo kteréhokoli z výše uvedených cviků hamstring / glute. Začněte 3 výjezdy 30 yardů a zkuste pracovat až 6. V tu chvíli přidejte váhu.
Pokud existuje jedna věc, která dělá z kardio davu hrůzu víc než slyšení, že kardio je ztráta času, je to, když slyší, že místo běhání na nějakém bohem zapomenutém běžeckém pásu by měli jít ven a sprint !
Sprinty jsou dlouho ztracený tréninkový nástroj, který může zlepšit vaši kondici, zapálit tělesný tuk a vyvinout zabijáckou sadu hamstringů. I když nejste sportovec, sprint je stále skvělý nápad.
Samotný akt sprintu klade obrovský důraz na šunky, glutety a boky. Stačí se podívat na nohy jakéhokoli sprintera nebo NFL cornerbacka a získáte dobrou představu o tom, co může sprint udělat pro vaše nohy.
Nezapomeňte, že pro účely ochromení vývoje budeme udržovat naše sprinty krátké; nejsme tu po kondicionování - to je další článek. Pokud jste už nějakou dobu nešprintovali, začněte pomalu; možná se nebudete moc cítit, když jste venku, ale sprint může způsobit velkou bolestivost.
Zacházejte se sprinty jako se vzpřímenými procházkami: Mohou být provedeny jako alternativa k jakémukoli z dalších cviku s hamstringy nebo jim může být dán jejich vlastní den.
Zjistil jsem, že většina sportovců ráda vyrazí sprinty hned po jejich dynamickém (rychlostním) nižším dni. Někteří je rádi dělají na konci těžké relace nohou. Experimentujte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
Začněte 4 až 5 sprinty na 30 yardů. Vytvořte až 8. Poté můžete začít hrát se vzdálenostmi; zkuste 30, 40, 50 a dokonce i nějaké sprinty backpedalu.
Dobře, vážení, toto je vaše poslední varování. Pokud vidím někoho z vás ve 24hodinové tučnosti a stále sportujete vývoj zadního řetězce tuby zubní pasty, přidám tento článek k vašemu spadnutému zadku!
Vybudování zadku nemusí být komplikované; stačí vybrat dva nebo tři z těchto pohybů, dát je do svého programu a sledovat, jak vaše hamstringy rostou.
Zatím žádné komentáře