Chcete-li skrýt okouzlující horní část těla, jako je špičková postava IFBB Nicole Wilkins, považujte sedm za své šťastné číslo. To je klíč za programem FST-7, který vytvořil Wilkinsův trenér Hany Rambod, aby pomohl vytvořit elegantní svaly - ne velké a objemné. FST je zkratka pro „fascia stretch training“ a sedmička označuje sedm sad prováděných buď na začátku, nebo na konci tréninku zaměřeného na konkrétní část těla.
"Těžké váhy vytvářejí tloušťku a hustotu, ale mohou také vytvářet objem," říká Rambod. „[FST-7] přidává jasnou definici každé svalové skupině zapojením hluboké svalové fascie, takže svaly získají plnější a zaoblenější vzhled.“
Pro důkaz, že tato tréninková metoda funguje, nehledejte nic jiného než Wilkins, který trénuje u Ramboda od začátku roku 2013.
"Začlenění FST-7 pomohlo zvýšit intenzitu mých tréninků a vychovat zaostávající svalové skupiny," říká Wilkins. Obzvláště se jí líbí technika pro horní část těla. "Pomáhá mi vylepšit zaoblení ramen, zejména zadní delty a tvar a definici mých tricepsů.".“
Chcete-li si pořídit nějaké vlastní ruce a ramena, postupujte podle Wilkinsova oblíbeného cvičení na těchto stránkách. Nejprve si ujasněte techniku, zvedněte závaží a pumpujte.
Dívky
10krát byla Nicole Wilkins naprosto skartována…
Podívejte se na čtyřnásobného šampiona IFBB Figure.
Přečtěte si článek
Rychlá fakta o FST-7: Hany Rambod používá metodu FST-7 již více než 10 let se špičkovými mužskými kulturisty jako Jay Cutler a Phil Heath a ženskými konkurentkami jako Wilkins a Amanda Latona.
Co to dělá: Použití těžších závaží pro prvních několik sad každé části těla buduje svaly. Přidání sady FST-7 se zaměřuje na hluboké fascie obklopující svaly. "Když načerpáte sval, unikne trochu krve, podobně jako vzduch uniká z balónu, když se nadechnete," vysvětluje Rambod. "Krátkou přestávkou mezi sadami zvýšíte objem spíše exponenciálně, než abyste nechali čerpadlo ustoupit."."To spouští růstovou reakci pro lepší definici svalu.".
Jak to udělat: Udržujte to lehké. Držte se maximálně 12 až 15 opakování a mezi každou ze sedmi sérií neodpočívejte déle než 30 sekund. (Po zbytek tréninku odpočívejte mezi sériemi 45 sekund.) Nedělejte FST-7 déle než tři až čtyři dny v týdnu. "Je to intenzivní a potřebujete čas na zotavení," říká Rambod. Vyvarujte se FST-7 s více než jednou částí těla najednou a neprovádějte více než dvě svalové skupiny na trénink.
Kdy jej použít: FST-7 můžete použít jako dokončovací pohyb cílené části těla (jako Wilkins zde pro ramena) k plnému přetížení svalu. Nebo to udělejte na začátku série (podívejte se, co dělá Wilkins pro triceps), abyste nastavili tón, zvýšili průtok krve a zlepšili spojení mysli a svalů.
Její funkce
15 důvodů, proč nedostáváte výsledky v ..
Pouhé předvádění a procházení pohyby nestačí na to, abyste se zženštili a viděli výsledky, které chcete ..
Přečtěte si článek
1 ze 12
Per Bernal / M + F Magazine
Bentover Rear-delt Flye
Práce: Zadní deltoidy
Postavte v každé ruce činku s nataženými pažemi, lokty mírně ohnutými a dlaněmi otočenými k sobě. Sklopte dopředu od boků, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Udržujte abs pevně a kolena mírně ohnutá. Složte závaží před nohy.
Trup držte skloněný, záda plochá a hlava v linii s páteří, zvedejte závaží nahoru a ven do výšky ramen, lopatky dávejte k sobě a mírně ohnuté lokty. Začněte pomalu spodní částí zad.
Proveďte čtyři sady 10-12 opakování.
VIZ TÉŽ: Nejlepší ženské paže na Instagramu
2 ze 12
Per Bernal / M + F Magazine
Přední zvedání činky se střídáním
Práce: Přední deltoidy
Sedněte si vysoko a v každé ruce držte činku s rukama nataženýma po stranách, dlaněmi dovnitř.
Zvedněte levou paži dopředu do výšky ramen a dlaň směřujte dovnitř. Spodní část zad začněte a opakujte, tentokrát zvedněte pravou ruku dopředu.
Proveďte čtyři sady 10-12 opakování na stranu. Nahraďte je činkou ve vzpřímené řadě.
3 ze 12
Per Bernal / M + F Magazine
Jedno rameno za bočním zvednutím kabelu
Práce: Mediální deltoidy
Postavte se nalevo od kabelového stroje, nohy k sobě. Umístěte kladku do nízké polohy a levou rukou uchopte rukojeť za svým tělem a levou dlaň směřujte doprava. Lehce držte stroj pro podporu pravou rukou.
Zvedněte rukojeť nahoru a ven na levou stranu do výšky ramen, držte břišní svaly pevně a tělo vysoké. Držte jeden počet v horní části pohybu a poté pomalu dolů, abyste mohli začít.
Proveďte čtyři sady 10-12 opakování na stranu.
VIZ TÉŽ: 6 tahů zpětného sochařství
4 ze 12
Per Bernal / M + F Magazine
Obrácený Pec Deck
Práce: Zadní deltoidy
* FST-7 Move
Posaďte se obráceně na stroj na palubě, držte vnitřní rukojeť s rukama nataženýma před vámi ve výšce hrudníku, dlaněmi dolů.
Vytáhněte rukojeti do stran, dokud nejsou dlaně v jedné rovině s rameny, a stlačte lopatky k sobě. Hrudník držte přitlačený na opěradlo sedadla a břišní svaly pevné. Pomalu se vraťte na začátek a opakujte.
Proveďte sedm sérií po 10–12 opakováních a mezi každou sadou si odpočiňte 30 sekund.
5 ze 12
Per Bernal / M + F Magazine
Činka vzpřímená řada
Práce: Deltoids, Trapezius, Biceps
Postavte v každé ruce činku s rukama nataženýma před stehny.
Lokty vytáhněte nahoru a ven do výšky ramen se závažími těsně před hrudníkem. Udržujte zápěstí rovná a abs pevně.
Proveďte čtyři sady po 10–12 opakováních jako součást nadmnožiny pomocí funkce Alternating Dumbbell Front Raise.
6 z 12
Per Bernal / M + F Magazine
Lis na rameno s činkami
Práce: Přední deltoidy, triceps
Sedněte a v každé ruce držte činku s dlaněmi dopředu, lokty ohnuté do stran kolem výšky ramen.
Zatlačte závaží dohromady nad hlavou a dávejte pozor, abyste nezablokovali lokty. Spodní část zad začněte a opakujte.
Proveďte čtyři sady 10-12 opakování.
VIZ TÉŽ: Celkový tělesný obvod Dany Linn Baileyové
7 ze 12
Per Bernal / M + F Magazine
Lanové kladivo Curl
Práce: Biceps
Postavte se vysoko a nohy směřující k lanové kladce nastavené do nízké polohy; držte konce připevnění lana v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
Kroutí konce lana směrem k ramenům a lokty drží po stranách. Pomalu spusťte dolů a opakujte.
Proveďte tři sady po 12-15 opakováních.
8 z 12
Per Bernal / M + F Magazine
Incline Dumbbell Curl
Práce: Biceps
Posaďte se na šikmou lavici nastavenou na 45 stupňů a ujistěte se, že je spodní část zad podepřená a hlava je v jedné linii s páteří. V každé ruce držte činku dlaněmi nahoru.
Kroutit závaží směrem k ramenům, držet lokty blízko po stranách. Pomalu spusťte dolů a opakujte.
Proveďte tři sady po 12-15 opakováních.
VIZ TÉŽ: Ovládněte Chinup
9 z 12
Per Bernal / M + F Magazine
Rovná tyč Curl
Práce: Biceps
Postavte se vysoko s chodidly od sebe, držte činku před stehny s dlaněmi vzhůru.
Curl činka směrem k ramenům, držet lokty těsně u těla a abs pevně. Začněte pomalu spodní částí zad a opakujte.
Proveďte tři sady po 12-15 opakováních.
10 z 12
Per Bernal / M + F Magazine
Prodloužení lanového tricepsu
Práce: Triceps
* FST-7 Move
Postavte se nohama k sobě obrácenou kabelovou kladkou nastavenou do vysoké polohy. Držte konce lana v každé ruce, dlaně směřují k sobě a lokty ohnuté o 90 stupňů. Mírně se předkloňte, lokty držte těsně u těla, břišní svaly pevně přiléhající, kolena měkká a hlava v linii s páteří.
Zatlačte lanem dolů a konce zatáhněte směrem ke stehnám. Pomalu přiveďte váhu zpět na začátek a opakujte.
Proveďte sedm sérií po 12-15 opakováních, mezi sériemi si dejte 30sekundový odpočinek.
VIZ TÉŽ: Získejte tónovaný triceps
11 ze 12
Per Bernal / M + F Magazine
Bench Dip
Práce: Triceps
Sedněte si na stranu ploché lavice s dlaněmi na obou stranách boků, prsty na okraji lavice, nohy vystrčené před vámi s prsty na podlaze. Zvedněte boky nahoru a dolů z lavičky a udržujte spodní část zad blízko k lavičce.
Ohýbejte lokty o 90 stupňů za vámi a udržujte tělo blízko lavice. Zatlačte zpět rukama, narovnejte paže a opakujte.
Udělejte tři sady do selhání.
12 z 12
Per Bernal / M + F Magazine
Prodloužení tricepsů s jednoručkami nad hlavou
Práce: Triceps
Posaďte se a držte činku v pravé ruce, paži nataženou přímo nad rameno.
Nižší váha za hlavou, udržujte loket co nejtišší. Začněte opakovaným stisknutím váhy.
Zatím žádné komentáře