Hamstringy se skládají z bočních a středních hamstringů. Boční hamstringy zahrnují dlouhou a krátkou hlavu bicepsu femoris, zatímco střední hamstringy jsou složeny ze semitendinosus a semimembranosus.
Hamstringy mají v silovém tréninku dvě hlavní role: flexe kolena (mysli na lokny) a extenze kyčle (myslíme na mrtvý tah).
Mám to? Dobrý.
Většina kulturistů se drží tří různých typů kadeří nohou (vleže, vsedě a ve stoje) spolu s mrtvými tahy rovných nohou, zatímco siloví vzpěrači zasáhnou dobré hamstringy dobrými ranními ranami, zvednutí šunky, prodloužení zad a reverzní hypers. Sportovci často provádějí klouby nohou na podložce nebo SHELC (Supine Hip-Extension Leg Curl) na fyziobalu.
Takže kdo to má správně?
Navzdory své lásce k rozruchu tu prostě nemohu všechny postavit proti sobě. Všichni mají pravdu; jde jen o kombinaci technik.
Hamstringy se označují jako „rychlá“ svalová skupina, na kterou nejlépe reagují těžké, výbušné pohyby.
Mnoho kulturistů však vytvořilo působivé hamstringy z izolačních pohybů s vysokou rep. Podle mého názoru, pokud se snažíte o maximální ochromení hypertrofie, obě strategie by měly být použity.
Jinými slovy, vyberte pohyb (obvykle pohyb prodloužení kyčle) a ztěžujte se u nízkých opakování, poté vyberte pohyb a snižte intenzitu u vysokých opakování se zaměřením na mačkání a udržování konstantního napětí.
Těžší pohyby maximalizují sarkomickou hypertrofii, vysokoprahovou stimulaci motorické jednotky, nervový pohon a svalovou hustotu, zatímco lehčí pohyby maximalizují sarkoplazmatickou hypertrofii, hypoxii, protažení obličeje a svalový objem.
Než se dostaneme ke konkrétním cvikům, chtěl bych poukázat na to, že některá cvičení jsou pro hamstringy v natažené poloze obtížnější, zatímco jiná jsou obtížnější ve stahované poloze.
Cvičení na roztaženou i staženou pozici by měla být čas od času volena, protože některá cviky se stahovanou polohou maximalizují aktivaci svalů podle EMG, což je důležité pro růst svalů a produkci síly, stejně jako vytvoření pumpy a protažení fascie.
Některá cvičení s protaženou pozicí maximalizují svalové napětí a jsou maximálně natažená, což je také velmi důležité pro růst svalů a produkci síly, stejně jako pro mikrotrauma svalů.
Hamstringovy pohyby lze rozdělit do následujících kategorií:
Většinu těchto cvičení lze provádět jednostranně nebo oboustranně. Můj výzkum EMG naznačuje, že pohyby hyperextenze kyčle ve smluvené poloze mají nejvyšší střední a nejvyšší aktivaci hamstringu, následované pohyby extenze kyčle / flexe kolena v roztažené poloze.
Pohyby extenze kyčle v natažené poloze produkují největší bolestivost kvůli zvýšené DOMS (bolestivost svalů se zpožděným nástupem) z maximálního svalového napětí v poloze hlubokého protažení. Nejvíce „křeče“ způsobují pohyby kolen ve flexi kontrakce, ale nevýhodou je, že EMG aktivace těchto pohybů není příliš vysoká, i když jsou prováděny s velkou hmotností.
Zdá se, že když musí vstoupit do hry glutety, aktivace hamstringů má tendenci být mnohem vyšší, o čemž svědčí skutečnost, že první tři kategorie vykazují mnohem vyšší aktivitu EMG než čtvrtá kategorie, což je jediná kategorie, která izoluje hamstringy a odstranit glutety z pohybu.
Prodloužení zadní části činky je králem hamstringových cviků, které aktivují průměrnější a špičkové ochromující svaly než jakékoli jiné cviky.
Chcete-li to udělat, držte činku pod bradou nebo na úrovni hrudníku. Čím výše držíte činku, tím delší bude rameno páky a bude obtížnější pohyb.
Ohněte se v bocích a v dolní části pohybu se hluboko protáhněte v oblasti hamstringů. Na krátkou chvíli uvolněte hamstringy a poté je výbušně vypalte. Představte si, že vaše hamstringy táhnou trup nahoru. Zmáčkněte glutety v horní části pohybu a zvedněte se do hyperextenze kyčle. Pokud pro vás nejtěžší činky ve vaší tělocvičně budou nakonec nenáročné, zkombinujte odolnost pásů a činek a vytvořte ultra efektivní variantu.
Umístěním rukou za hlavu do polohy „vězeň“ se zvýší rameno páky, což je ekvivalentní držení činky o hmotnosti 20–30 liber. Cvičení provádějte stejným způsobem jako prodloužení zad činky (kromě toho, že děláte jednu nohu po druhé).
Mrtvý tah s přímou nohou s činkou je oblíbený mezi kulturisty. Jedná se o pohyb kyčelního závěsu celého těla, který umožňuje velkou váhu a maximální svalové napětí v protažené poloze.
Zatímco se o tomto cvičení diskutuje o správné formě, ujistěte se, že se ohýbáte v bocích a udržujete oblouk v dolní části zad. Zaoblení dolní části zad není bezpečné a povede ke zranění. (Také to sníží napětí na hamstringech a přenese větší část pracovní zátěže na erektorové spiny.)
Když dojde ochrnutí podkolenní šlachy, proveďte hluboký protah hamstringů a změňte pohyb (vraťte se do výchozí polohy)."Po výluce vymačkejte glutety.". Protlačte si paty, držte hrudník vzhůru a sedněte si. Nechte kolena ohýbat se, jak sedíte, a ujistěte se, že tyč zůstane vždy blízko vašeho těla.
Jednonohý RDL je velmi oblíbený ve sportovním tréninku. Je to bezpečnější pohyb, protože hamstringy jsou cílené, zatímco bederní erektoři jsou ušetřeni. Zpočátku můžete cvičení provádět přidržením činky v kontralaterální ruce (ruka naproti noze, kterou pracujete).
Nakonec budete tak silní, že budete muset v každé ruce držet činku. Jedná se o nestabilní pohyb, který vyžaduje vysoký stupeň rovnováhy a koordinace a vyžaduje si trochu zvyknutí. Zpočátku se možná nebudete cítit, jako byste z pohybu dostali hodně, ale po nějaké době se vaše stabilita zlepší a během tohoto pohybu budete schopni velmi dobře pracovat s hamstringy.
Dobré ráno s činkou je oblíbené mezi powerliftery. Je to také pohyb kyčelního závěsu, který umožňuje velkou váhu a maximální svalové napětí v protažené poloze. Je to velmi podobné mrtvému tahu rovné nohy, až na to, že hrazda je umístěna spíše na ramenou než v rukou. Tento pohyb proveďte stejným způsobem jako mrtvý tah rovné nohy. Protlačte si paty, sedněte si a držte hruď vztyčenou.
Toto cvičení je skvělým ochromením a vynikající alternativou k reverzním hypers nebo prodloužení zad. Držte se činky umístěné ve stojanu a položte jednu patu na lavici umístěnou před silovým stojanem. Potopte se dolů a pak tlačte kyčlí nahoru rovnými nohami do hyperextenze kyčle. Zavěšením na činku zvětšíte rozsah pohybu a tím ho učiníte mnohem efektivnějším.
Zatímco ruční nebo „přirozené“ zvedání glute-šunky jsou skvělým cvičením hamstringů, pákový systém známý jako vývojář glute-ham umožňuje, aby toto cvičení bylo mnohem efektivnější, pokud se naučíte, jak správně provádět cvičení.
Jelikož se kolena mohou během pohybu potopit, usnadňuje to cvičení. Například někdo nemusí být schopen provést jediné přirozené zvednutí glute-šunky, ale může být schopen provést deset zvednutí glute-šunky z vývojky glute-ham.
Nastavení na zařízení lze upravit tak, aby byl pohyb snazší nebo obtížnější. Vzhledem k tomu, že nyní lze provést více opakování, je možné použít pás pro větší odpor nebo činku. Toto hnutí obsahuje glutety v mnohem větší míře než přirozená verze. Jednoduše narovnejte tělo ve vodorovné poloze, poté vystřelte glutety a hamstringy, zkroutí tělo nahoru ohnutím kolen.
Klouzání nohou je pokročilé cvičení, které je pro většinu kluků velmi obtížné, když se to poprvé naučí. Posuvná deska funguje nejlépe, ale vše, co opravdu potřebujete, je kluzký povrch, jako je dřevěná podlaha (místnost pro aerobik) nebo dlážděná podlaha. Jednoduše položte malý ručník na zem, položte se na záda, položte si paty na ručník a tlačte boky vzhůru, zatímco klouzáte chodidly k zadku. Když jste v tomto pohybu dobří, můžete jej načíst umístěním činky do klína nebo použitím odporu pásů, aby byl pohyb náročnější.
Klouzání klouzání nohou vám opravdu umožní cítit „sevření“.„Chcete-li provést toto cvičení, držte se vzpřažené činky, položte nohy na lavičku umístěnou několik stop od stojanu, roztáhněte boky nahoru a poté zkroutte tělo dopředu ohnutím kolen a stisknutím hamstringů. Když zvládnete verzi s dvojitou nohou, můžete vyzkoušet verzi s jednou nohou, která je neuvěřitelně efektivní!
Reverzní hyper je velmi populární v silovém trojboji, ale je také důležitý pro všechny pozemní sporty, protože napodobuje sprint. Chcete-li běžet rychle, potřebujete silné hamstringy, které pohánějí tělo dopředu do hyperextenze kyčle, a reverzní hyper je perfektní pohyb k trénování tohoto pohybu.
Umístěte nohy dovnitř řemínku, vyskočte na stůl, uchopte rukojeti a protáhněte boky nahoru. Nezneužívejte využití hybnosti, nezaklánějte spodní část zad a nedovolte, aby se vaše nohy příliš ohýbaly pod jednotku. Snažte se na tomto hnutí tvrdě a soustředěně pracovat.
Tento pohyb je překvapivě efektivní a vypadá to, že se pokazil přirozený zdvih glute-ham. Požádejte někoho, aby se držel vašich nohou, nebo si položil paty pod něco robustního (jako činka uvnitř stojanu). Ujistěte se, že pod sebou máte podložku, která chrání vaše kolena.
Mírně se předkloňte a poté se ohněte v bocích. Dotkněte se nosem k podlaze a zvedněte se nahoru. Jedná se o pohyb extenze kyčle s ohnutými nohami, ale hamstringy musí velmi tvrdě pracovat, aby udržovaly izometricky pozici flexe kolena a aby rozšířily boky.
Tento pohyb je křížencem dobrého rána a prodloužení zad. Umístěte si pásku (nebo dvě nebo tři) na krk a připravte se na vážné popáleniny v hammies!
Pokud si chcete postavit hamstringy, musíte provést obě přímé pohyby nohou a pohyby, které ohýbají koleno.
Můžete střídat pohyby rovné nohy v natažené poloze, jako jsou RDL, a dobré ráno a pohyby v rovné noze ve smluvní poloze, jako jsou prodloužení zad a reverzní hypers. Můžete také přepínat mezi izolačními pohyby flexe kolene, jako jsou kadeře ležící nohy a kroutí sedící nohy a pohyby extenze kyčle / flexe kolene, jako jsou zvedání šunky a posuvné kadeře.
Zde je příklad:
Silné, svalnaté hamstringy vám nemusí věnovat více pozornosti dámám a určitě nebudou tak zábavné trénovat jako hrudník, ale jsou neuvěřitelně důležitou částí těla, díky níž bude vaše postava vypadat uceleněji a svalnatěji a umožní vám zabalte se do větší velikosti a síly po celém těle.
Zatím žádné komentáře