Tady je jedenáct způsobů, jak postupovat ve cvičení ve vašem programu měsíc po měsíci, aby byla náročnější.
Každý je oblíbený. Je to rozhodně nejpřímější přístup, ale bohužel mnoho zvedáků bere „těžší“, což znamená, že je v pořádku mít piss chudou formu.
Pamatujte na skutečnou prioritu. Když přidáte tyči váhu, je to tak, abyste mohli systematicky růst, být silnější, rychlejší a více atletičtí. Není to proto, aby se vaše ego stalo větším.
Jedná se o jednoduchou, ale divoce účinnou techniku, je-li správně použita. Pokud je však implementováno nesprávně, můžete se zranit.
Rád tuto strategii využívám při cvicích na jedné noze, jako jsou reverzní výpady, bulharské split squaty a step-upy. Je to vynikající způsob, jak nejen změnit obecný tréninkový stimul, ale také zvýšit rozsah pohybu a stabilita v rámci této nové ROM.
Stejné dvojí výhody platí pro lisování s činkami namísto činky.
Nejsem velkým fanouškem mrtvých tahů s deficitem, používám menší talíře nebo stojím na platformě, protože většina lidí má na prvním místě strašnou techniku mrtvého tahu a ošklivější se to stane, jen když požádáte nepřipravené tělo, aby přešlo na extrémnější ROM.
Někteří lidé na to mohou být připraveni, ale to je asi 1% populace, která se zvedá, a upřímně řečeno, nejste asi tak výjimeční.
Zde je stručný návod na téma stabilita vs. Zůstatek:
Stabilita je a Stát to je neustále v pohybu na základě umístění vašeho těžiště, a.k.A. vaše „těžiště“ ve vaší základně podpory. Stabilita popisuje vztah mezi vaším tělem, zemí a pohybem.
Rovnováha je na druhé straně schopnost které lze vycvičit a souvisí s vaší schopností udržovat danou úroveň stability.
Vaše stabilita se změní, kdykoli přemístíte sami sebe, například dřepete níže nebo se předkloníte, nebo kdykoli vstoupíte do jiného obecného prostředí, jako je šlápnutí na led.
Ale vaše rovnováha se významně změní pouze tehdy, když zvýšíte nebo snížíte sílu, kinestetické vědomí, koordinaci nebo propriocepci.
Cvičení se širokou základnou podpory bude vždy snazší než cvičení s úzkou základnou podpory.
Jednoduchým příkladem je tradiční oboustranný dřep, kde široká základna je celá vzdálenost mezi vašimi nohama ve srovnání s dřepem s jednou nohou, který má mnohem užší základnu - povrch spodní části jedné nohy.
Pokud tedy chcete v cvičení pokračovat, najděte způsob, jak tento postoj trochu zúžit.
Pokud během cvičení dáte těžiště dolů na zem, bude to snazší.
Vzpomeňte si na Barryho Sanderse, který mohl být nejhbitějším chlápkem v historii NFL. Sanders měl pouhých 5 '8 "a většinu svých 200 liber nesl v dolní části těla. Tyto dva faktory udržovaly jeho těžiště nižší a blíže k jeho základně podpory.
Pokud jde o silový trénink, kde se snažíme zvětšovat a posilovat, musíme hledat nestabilitu pomocí nestability pomocí našich cvičení zvyšování případně těžiště.
Rychlým příkladem je postup výpadem činky k výpadům činky. S činkami dolů po našich stranách je těžiště nízko. Uvedení činky přes horní část zad zvedá těžiště a vytváří tak nestabilnější scénář.
Můžeme dokonce držet tyč nad hlavou, abychom posunuli nestabilitu o krok dále.
Tuto techniku může být trochu těžké pochopit.
Vzpomeňte si na fotbalového pochůzkáře, který záměrně umístí své těžiště vpřed připravit se na kontakt s oponentem, když zchází z řady. Nebo si představte stejný scénář se sprinterem vycházejícím z bloků.
V obou případech tento velký předklon pomáhá vytvářet hybnost a v obou případech atleti obětovali stabilitu, aby tuto hybnost získali. Je to jediný způsob, jak se mohou pohybovat rychleji daným směrem nebo přemístit své tělo, aby lépe absorbovalo náraz.
Nyní to aplikujme na silový trénink. Zvažte, o kolik se ztuhne přední dřep, pokud přepnete na Zercherův dřep tím, že necháte hůlku sklouznout z horní části ramen.
Když se náklad pohybuje vpřed, vaše těžiště se posune dále od osy otáčení (boky a kolena) a od základny podpory (chodidla), což výrazně ztěžuje pohyb.
I proto se zdviháky se špatnou pohyblivostí v oblasti boků, kotníků a hrudní páteře zdají pod tyčou méně stabilní. Nakloní se dopředu a posunou váhu dále od svého středu.
Naštěstí existují případy, kdy můžeme bezpečně přemístit vodorovné těžiště ve svůj prospěch. Vezměte si například kabelový výtah s rozděleným postojem.
Největší výzva je, když je lano tlačené úplně ven z těla (a tedy nejdále od boků a hrudní páteře). Aby to bylo ještě těžší, přidali byste každému zástupci izometrické chytání, když je lano „uzamčeno“ nejdále od těla.
Vlastně jsem na toto téma zpracoval svoji diplomovou práci. Závěrem je, že nestabilní povrchový trénink je velmi často zneužíván, ale umět být prospěšné, pokud je provedeno za správných okolností.
Nestabilní povrchový trénink je zřídka vhodný pro dolní část těla. Kromě rehabilitace funkční nestability kotníku to nemá moc zásluh.
To však neznamená, že využití nestabilních povrchů v jiných scénářích nemůže být výhodné. Je důležité si uvědomit, že nestabilita musí být aplikována na střední část / trup nebo horní končetiny.
Mezi příklady patří tlaky s rukama na stabilizačních míčích nebo nafukovacích gumových kotoučích a lisovací cvičení, když jsou umístěny na vrcholu stabilizačního míče. Tyto pohyby mají značný přínos, pokud jde o posílení propriocepce ramen a odlehčení kloubů bez ztráty aktivace svalů.
Nestabilitu můžete zavést dovnitř určitý scénáře, jak ztěžovat cvičení, téměř vždy pro cvičení horní části těla.
Pokud se začnete pohybovat výbušně a blížíte se na plyometrickou úroveň (nebo se dokonce pohybujete rychle, ale pod relativní kontrolou), stabilita při cvičení bude těžší.
Vzpomeňte si na bulharské split dřepy vs. zpětné výpady, zadní dřepy vs. skokové dřepy nebo kliky vs. rotující T-kliky.
Zavedením dynamického prvku žádáme tělo, aby reagovalo na nový podnět. Pohyby dolní části těla, zejména cvičení jedné nohy, jsou vhodné pro další dynamickou výzvu.
Jsme stabilnější, když máme více bodů stability.
Dřep (dva kontaktní body) je stabilnější než dřep s jednou nohou (jeden bod). Ploché lisy na lavičce (šest kontaktních bodů, se čtyřmi nohami na lavičce plus naše vlastní dvě nohy) jsou stabilnější než švýcarské bench pressy na míč (tři kontaktní body, míč a dvě nohy).
Když se přesunete ze stoje (dva body) do polohy klečí (tři nebo čtyři body), cvik se stane méně náročný.
V klečící pozici máte body stability na obou kolenou a obou nohou a v poloklečící poloze máte dvě nohy a jedno koleno.
Není to žádný obrovský mentální skok, aby bylo možné zpětně analyzovat proces zvýšit obtížnost cvičení.
Pohyby jedné nohy mohou být akcelerační nebo decelerační, přičemž decelerační cvičení jsou mnohem nestabilnější a náročnější než převážně akcelerační cvičení.
Zpomalovací cvičení zahrnují výpady vpřed a boční výpady, zatímco akcelerační cvičení jsou jako výpady vzad a kroky.
Kontinuum od akceleračního k deceleračnímu by bylo:
Sled Push / Drag → Step-up → Reverse Lunge → Slideboard Reverse Lunge → Walking Lunge → Forward Lunge
Opravdu nedochází k žádnému excentrickému stresu při tlačení a tažení saní, a proto vás opravdu nebude bolet. Kroky mají o něco více excentrický stres, ale méně než reverzní výpady. Přidejte k těmto zpětným výpadům posuvný panel a nyní musí zvedák tvrději pracovat, aby ovládal excentrickou součást.
Když má někdo nefunkční koleno, statické a akcelerační pohyby budou lépe tolerovány než zpomalení. Zeptejte se kohokoli s anamnézou bolesti kolena a řeknou vám, že vpřed je docela pokročilý a často bolestivý postup.
Po celá desetiletí jsme pracovali na tom, aby se lidé zbavili strojů a začali dělat více volných závaží kvůli výhodám stability, které si dovolují.
Bohužel většina lidí téměř vždy trénuje bilaterálně a symetricky, takže přicházejí o potenciální výhody plynoucí z používání asymetrické zátěže.
Symetrické zatížení je zjevně velmi důležité jak pro rozvoj síly, tak pro budování svalů, kde je důležité svalové napětí a spojení mysli a svalu.
Pokud však mluvíme o tom, že trénink bude náročnější a odvodí maximální funkční přenos do reálného světa, musíme mít nějaké asymetrické zatížení.
Zde je několik snadných způsobů, jak to použít:
Cílem je ve většině případů velmi jednoduše udržení symetrické polohy navzdory destabilizujícím momentům.
Pozemní trénink, doslova trénovaný na zemi, ve srovnání s tréninkem ve stoje rozhodně poskytuje stabilnější prostředí. Určitě tedy existuje místo pro pozemní cvičení téměř v jakémkoli výcvikovém programu.
Zvláště pro začátečníky je opravdu cenné používat nízkoúrovňové pozemní vrtačky, jako jsou náchylné a boční mosty, protože nám umožňují nakonec přejít na náročnější a „funkční“ vzpřímené varianty, které se provádějí správně, než kdybychom šli přímo k těmto variantám okamžitě a jen pokusil se „koučovat“ po slabostech.
Jedním příkladem může být přesun z prkna na lis Pallof nebo postup z postranního mostu do stojící řady kabelů.
Změna tempa opakování zvýšením nebo snížením kladného nebo záporného cviku neprovede těžší, to prostě dělá věci odlišný.
Pokud zvýšíte čas pod napětím každého opakování, musíte snížit zátěž, abyste udrželi celkový objem. To je nevyhnutelný faktor, takže jde o kompromis ve smyslu „obtížnosti“, i když je excentrická fáze jedním z hlavních způsobů, jak nastartovat růst svalů.
Všechny tyto pokroky jsou „dej a vezmi“, s pokroky na jedné frontě s regresemi na druhé a konečným výsledkem je rozmanitost po celou dobu vaší tréninkové kariéry.
Řekněme, že jeden měsíc provedete zpětný výpad s činkou a další měsíc přejdete na výpad vpřed s činkou. Pokročili jste přidáním větší zpomalující složky (vpřed), ale ustoupili jste snížením těžiště (od činky na zádech po činky ve vašich rukou).
Hádejte co? V prvním týdnu nového programu budete stále směšně bolet.
Zatím žádné komentáře