100 odpovědí na roztržení

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Čím zkušenější jste v tělocvičně, tím snazší je trefit náhorní plošinu.
2. Chcete-li prorazit tréninkovou plošinu, použijte 50–100 opakovacích sad s krátkými přestávkami na odpočinek proloženými po celé délce.
3. U sady s 50 opakováními proveďte 25 opakování po sobě, udělejte 15sekundovou pauzu na odpočinek, poté před opakováním pauzy vydejte tolik opakování, kolik můžete.
4. Cílem je dosáhnout 50 nebo 100 opakování se 6 nebo méně pauzami nebo podmnožinami.
5. Tuto metodu lze použít pro sílu, hypertrofii nebo jako finišer spalování tuků, v závislosti na tom, jak ji nastavíte.

Rozbijte svou plošinu

Sundej si košili a postav se před zrcadlo. Vypadáte nějak jinak než před několika měsíci? Buď upřímný.

Nyní zkontrolujte svůj tréninkový protokol. Zvedněte závaží? Můžete dělat více opakování se stejnou hmotností? Už jste nedávno porazili 1RM nebo 3RM na klíčových výtazích nebo se vám nějak zastavily věci??

Pokud věci nevypadají dobře, možná jste narazili na náhorní plošinu. To je v pořádku, stává se to každému pokročilému zvedáku. Chcete-li to projít, nemůžete jen dělat stejné věci, jaké jste dělali v tělocvičně. Je čas se rozběhnout a projít skrz tu zeď.

50-100 opakování

Jedním z nejintenzivnějších způsobů, jak prolomit tréninkovou plošinu, je provedení 50 nebo 100 opakování. Je to jednoduché. Tady je jeden způsob, jak to udělat s cílem 50 opakování:

1. Vyberte libru, která vám umožní provádět 25 pevných opakování po sobě.
2. Po dokončení 25. zástupce si dejte 15sekundovou pauzu na odpočinek a zhluboka dýchejte.
3. Pokračujte dále vykucháním několika dalších opakování k neúspěchu, poté proveďte další pauzu 15 sekund.
4. Pokračujte tímto způsobem, dokud nedosáhnete celkem 50 opakování.

Hypoteticky se vaše vzory opakování mohou zobrazit následovně: 25, 8, 6, 5, 3 a 3 = 50 opakování. Pokud máte odvahu, jděte na 70–100 opakování a mezi podskupinami prodlužte pauzy odpočinku na 20 sekund.

Cílem střílet, když děláte sadu 50 nebo 100 opakování, je dostat je dokončené v 6 nebo méně podskupinách. Kulturisté nebo ti, kteří mají cíle v oblasti hypertrofie, použijí váhu, která je 75% z maxima 10 opakování, a provedou tolik podmnožin, kolik je třeba k dosažení sady 50 nebo 100 opakování. Aby byli opravdu intenzivní, udělají mezi každou podmnožinou místo 15 sekund pouze 6sekundovou pauzu.

Další variace 100 se provádí následujícím způsobem:

• První sada 40 opakování
• Rest-Pause 60 sekund
• Druhá sada 30 opakování
• Rest-Pause 30 sekund
• Třetí sada 20 opakování
• Rest-Pause 10 sekund
• Čtvrtá sada 10 opakování

Cvičení, spalovače tuků a finišery

Budete muset vyladit sadu 50 nebo 100 rep v závislosti na tom, zda používáte složené nebo izolační cvičení. Například při prodlužování nohou spotřebujete méně energie než při dřepech. A samozřejmě, pokud dosáhnete svého cíle 50 nebo 100, zvýšíte váhu při příštím pokusu.

Kromě použití sad 50 nebo 100 rep k rozbití náhorních plošin je můžete použít jako modalitu budování svalů. Vyzkoušejte je obřím způsobem, kde cvičíte 5 cviků na vybranou svalovou skupinu (čtyřkolky, hruď nebo záda atd.).) po 20 opakováních. Hodnou výzvou by bylo dokončit 100 opakování za 100 sekund.

Můžete je také použít jako brutální finišery nebo spalovače tuků. Například proveďte 100 opakování každého z následujících cviků obří sadou (dokončete všech 100 opakování cvičení, než přejdete k dalšímu v sérii).

• A. Lis na nohy
• B. Lat Pulldown
• C. Hammer Bench Press
• D. Kettlebell Swing

Udělejte 100 opakování každého z nich, vezměte podle potřeby několik sérií a podle potřeby si odpočiňte. Přecházejte z jednoho cvičení do druhého v rychlém sledu. Jedinou výhradou je, že budete muset použít lehčí závaží, což by vám umožnilo získat přibližně 50-60 opakování na první podskupinu každého cvičení.

Tímto způsobem lze lehčí závaží používané v obřích sériích provést na konci tréninku, aniž by došlo k narušení obnovy jakékoli svalové skupiny. Například i kdybyste den před provedením této konkrétní obří sady pracovali na hrudi, zátěž by byla dostatečně lehká, aby provádění 100 opakování hrudníku nenarušilo její zotavení a pravděpodobně by dokonce pomohlo.

Kdy je dělat

Pokud trénujete sílu, použijte koncept 100 opakování jako finišer. Například pokud pracujete na čtyřkolkách, proveďte běžnou rutinu a poté, co skončíte se vším ostatním, proveďte 100 opakování rozšíření nohou.

Pokud síla a síla není primárním cílem, proveďte 50 nebo 100 opakování rutin jako každé první, druhé nebo třetí cvičení, ať už jde o složené cvičení, jako je dřep, nebo cvičení s jedním kloubem, jako je prodloužení nohy.

Pokud je děláte pro spalování tuků, můžete je dělat každý den na konci tréninku, dokud nedosáhnete svých cílů v oblasti spalování tuků.

Kopejte hluboko a rozbijte tu plošinu!