Chvíli jste si vedli skvěle, ale pak ne. Vaše svaly rostly a pak se zastavily. Pokud vám tyto pochmurné popisy vyhovují, pak je čas udělat krok zpět, položit si několik tvrdých otázek a procvičit si trochu fyziologické detektivní práce. Následuje 10 strategií, které musíte bezpodmínečně zvážit, abyste se dostali zpět na správnou cestu.
Úspěch ve výcviku je o neúnavném uplatňování základů. Než budete hledat komplexní řešení svých frustrací z tréninku, upřímně se zamyslete nad následujícími otázkami:
Také se ujistěte, že o vaše faktory mimo tělocvičnu je postaráno přemýšlením o těchto otázkách:
Slyšeli jste už tyto věci, ale jste důslední dělá to? Vytiskněte tento seznam a vedle každé položky zaškrtněte znak „X“, který by mohl vyžadovat nějaké zlepšení. Poté aktivně oslovte X. Mnoho lidí mylně hledá programovací řešení, když nepraktikují základní tréninkové, výživové nebo životní návyky.
I když to dává větší smysl, pokud je vaším cílem sportovní výkon, nevynechávejte tento, i když chcete vypadat dobře nahý.
Někdy tělo přestane postupovat ze strachu ze zranění. Nechce to stále přidávat větší sílu lisování na nestabilní rameno nebo sílu v podřepu na nestabilní kyčel nebo dolní část zad. Někdy náhorní plošiny představují způsob, jak vám tělo řekne, abyste se zastavili a vyřešili problém. Zde je několik praktických věcí, které můžete udělat:
Pokud zjistíte problémy, vyřešíte je, nebo ještě lépe, získáte pomoc od příslušných odborníků. Jakmile dodáte tělu symetrickou pohyblivost, stabilitu a sílu, bude vás moci posunout na další úroveň výkonu.
Internet poskytuje nekonečný přístup k cvičením a tréninkovým programům. I když poskytuje spoustu informací, může také způsobit spoustu zmatků a rozptýlení. Dvě nejdůležitější věci na tréninku jsou:
Čím složitější trénink provedete, tím více budete mít tendenci se odchýlit od těchto dvou životně důležitých složek. Zjednodušení tréninku vám pomůže dosáhnout lepších výsledků dnes, ale také vás připraví na lepší výsledky v budoucnu. Uložte si tyto specializované tréninkové metody na cestu, až budete opravdu zaseknutí.
Síla může být omezujícím faktorem při dosahování téměř jakéhokoli cíle. Chcete se zvětšit? Posílení vám umožní přesunout větší váhu, i když děláte sady s vyššími opakováními, protože to vytváří větší růstový stimul.
Chcete spalovat tuky? Posílení vám umožní běhat rychleji a zvedat se těžší, a tak spálit více kalorií, než může slabší člověk spálit za stejnou dobu. Na rozdíl od vytrvalostního tréninku vás také naučí využívat a vydávat energii, spíše než ji šetřit. Chcete běžet rychleji nebo skákat výše? Síla je kombinací síly a rychlosti, takže i zde je důležité posílení.
Bez ohledu na váš cíl se ujistěte, že každý týden věnujete nějaký čas posílení. Skvělá věc na posílení je, že to nezabere mnoho času ani složité programování. To lze praktikovat v konkrétní den, kdy provádíte 2–4 velké pohyby a děláte nižší opakování pro střední hlasitost (3–5 sad 3–5 opakování zde funguje skvěle).
Nebo můžete na začátku tréninku udělat silový trénink s 1-2 těžkými složenými pohyby s nízkými rep a poté přejít na práci s hypertrofií, metabolické obvody nebo jiné formy tréninku specifické pro cíl. Snažte se postupně přidávat 2.5 až 5 liber za relaci, v závislosti na výtahu.
Nebuďte chamtiví. Snažit se dělat týdenní masivní skoky na váze je jistý způsob, jak se dostat na tréninkovou plošinu. Samozřejmě nebudete moci přidávat váhu donekonečna, ale příliš mnoho lidí má tréninkový program PŘIDAT a opustit tento jednoduchý postup dlouho předtím, než přestane fungovat.
Pokud narazíte na zátaras, snižte váhu zpět asi o 10–20% a odtud se postavte zpět. Lehčí závaží vám umožní napnout techniku a dát vám hybnou sílu, která vás připraví na budoucí PR. I když myšlenka jít dozadu zní děsivě, tato efektivní strategie v zásadě znamená krok zpět a tři kroky vpřed.
Jednoduché progresivní přetížení bude fungovat po dlouhou dobu, a když do mixu přidáte nějaké jednoduché cyklování, bude to fungovat ještě déle. Další skvělá věc na cyklistice je, že ji můžete jednoduše použít pro cvičení, která potřebujete. Pokud u většiny cviků děláte velký pokrok, ale zastavili jste se na několika zdvižích, můžete tato cvičení cyklovat zpět a pokračovat s ostatními.
Z hlediska programování je jednou z nejúčinnějších strategií pro nábor plató jednoduše přistupovat k vašemu cíli jinak. Jinými slovy, udělejte pravý opak toho, co právě děláte.
Zvažte následující tréninkové proměnné:
Zamyslete se nad svou tréninkovou historií a u výše uvedených tréninkových proměnných zvažte pokus o opak. Například pokud obvykle provádíte lineární periodizaci, zkuste nelineární. Pokud jste dělali rozdělené rutiny, zkuste udělat celé tělo.
Pokud obvykle používáte přístup s nízkou hlasitostí a vysokou intenzitou, zkuste přístup s vyšší hlasitostí a nižší intenzitou. Pokud obvykle děláte 3 sady po 10, vyzkoušejte slavných 10 sad 3 po Chad Waterbury. Pokud obvykle používáte konkrétní tréninkovou metodu, vyzkoušejte jinou tréninkovou metodu.
Někdy je nejlepším způsobem, jak dosáhnout svého cíle, nechat ho na chvíli opustit, udělat něco, co váš cíl doplní, a poté se vrátit ke svému původnímu tréninkovému zaměření.
Trik v této metodě spočívá v pravidelném hodnocení. I když byste při změně zaměření mohli trochu ztratit půdu v dosažení svého původního cíle, mělo by to být minimální a můžete zde provést nějaké údržbářské práce, abyste tomu zabránili. Když se však vrátíte ke svému primárnímu zaměření na trénink, užijete si nové čerstvé zisky.
I když existuje nespočet cviků, existuje relativně malý počet úžasný cvičení. Pro několik skvělých cviků však můžete použít mnoho drobných variací.
Zatímco se někteří lidé neustále obracejí k různým lanovkám a na žádném z nich se nikdy nedaří, jiní nikdy nedělají žádné změny. Pokud zjistíte, že při určitém zdvihu zatuchnete, přepněte na podobnou variantu. Například u mrtvých tahů máte tyto alternativy stejné, ale různé:
Můžete také upravit šířku úchopu, průměr úchopu (tlustý pruh), polohu ruky a zápěstí (pronated, neutrální, supinated) nebo postoj. To nejenže podnítí nový růst, ale dodá vám i určitou psychickou svěžest a zabráníte nadměrnému zranění.
Tuto metodu popularizoval Louis Simmons z Westside Barbell. Myšlenkou je staré klišé&eactue;, "Řetěz je jen tak silný jako jeho nejslabší článek.".„Při tréninku slabých článků využíváte doplňkové pohyby k posílení nejslabšího článku ve svých velkých pohybech. Zde je několik příkladů:
Důležitým bodem této metody je použití pouze v případě, že je to vhodné. I když je to skvělá metoda pro pokročilejší zvedáky, pro začátečníky to není tak užitečné ani nutné (i když nováčci mohou stále těžit z cviků, jako jsou tahy kyčle a procházky farmářů).
Například, pokud mám sportovce, který se začíná věnovat zvedání, a všiml jsem si, že se mu zaokrouhlují záda, když je mrtvý s váhami pod 315 liber, nehodlám jeho trénink doplnit bezpečnostním dřepem s dobrým ránem, abych posílil jeho vztyčení.
Místo toho se chystám trochu snížit váhu, poskytnout mu další koučování, jak se napnout, a zastavit jeho sety při prvním náznaku poruchy techniky. To ho nejen donutí používat a posilovat erektory, ale naučí ho to, jak používat celé tělo společně při velkém pohybu. Pokud zjistíme, že stejný problém se děje po silnici, když dělá více než 400 liber, pak bych mohl považovat bezpečnostní squatový bar za dobré ráno.
Udělejte si týden tréninku? Jděte do posilovny a zvedněte lehká závaží? Jsi blázen??
U mnoha lidí se deloady a aktivní odpočinek odehrávají přirozeně, protože je nevyhnutelně dostávají s nekonzistentními tréninkovými plány. Pro mnoho z nás čtenářů T Nation však máme opačný problém. Naše vášeň pro trénink a hořící touha dosáhnout našich cílů nás nechává nikdy volno.
Osobně nesnáším deloady. Není nic, co bych raději ne než si vzít čas od mé činky nebo jít do tělocvičny, zvednout závaží na rozcvičení a jít domů. Existuje však jedna dobrá věc, pokud jde o deload nebo krátký odpočinek z tělocvičny - vrátíte se do tělocvičny svěží a hladoví po tvrdém tréninku!
Použil jsem tři různé přístupy k deloadům:
První přístup může vést k vyhoření a náhorním plošinám. Druhý přístup fungoval dobře, ale zdálo se, že jsem se vždy zastavil, když jsem měl dobrý tréninkový moment. V současné době přijímám deloady nebo aktivní odpočinek podle potřeby. Zjistil jsem, že když budu opatrný, abych nepřetěžoval trénink do té míry, že budu vždy potřebovat deload, a pečlivě sleduji svůj výkon a to, jak si vede moje tělo, můžu jít déle bez deloadů a dosáhnout stabilnějších zisků.
Poté, když mi moje tělo řekne, že potřebuje pauzu, dám mu pauzu. Pokud jste naladěni na své tělo, pak tento třetí přístup může fungovat. V opačném případě zvažte pravidelné naplánované vyložení každé 4, 6, 8 nebo 12 týdnů (v závislosti na úrovni, typu tréninku a na tom, co potřebujete).
I když to není zábava, správně načasované deloady a občasný čas mimo tělocvičnu může být přesně to, co potřebujete k prolomení frustrující tréninkové plošiny.
Zatím žádné komentáře