Jistě, posledních 10 let neděláte nic jiného než tlaky na lavičce a kadeře činky. Jste jako ti kluci, kteří používají misionářskou pozici pouze v posteli a přemýšlíte, proč vaše žena nebo přítelkyně za posledních 14 měsíců jednu, trvalou, modrou bolest hlavy.
Stejně jako vaše dívka, i vaše svaly se nudí. Je čas vyzkoušet něco nového. Je čas začít znovu dělat pokroky.
Většina z vás ví, že těžké složené pohyby s činkou jsou nejlepší pro velikost a sílu. Podobně víte, že těžké tlaky a řady by měly být v každé vážné zvedací rutině hrudníku a zad a některé z nejlepších možností, jak získat masivní paže, jsou kadeře a prodloužení činky.
Ale někdy zvedáky zasáhnou náhorní plošiny v těchto výtazích chleba a másla, způsobené vadami techniky, slabostí zaostávající svalové skupiny nebo jen špatným programováním. Chcete-li se uvolnit a začít znovu postupovat, musíte věci změnit a jedním z nejlepších způsobů je experimentovat s novými cvičeními.
Níže je uveden seznam 10 nejlepších neobvyklých variací základních cviků na horní část těla, sestavených od silových trenérů a sportovců z celé země. Použijte je jako asistenční výtahy nebo hlavní výtahy ve vašem programu.
Tisk Z je pojmenován podle silného konkurenta Zydrunase Savickase. Soutěžící Strongman jsou povinni provést obrovské množství práce ramen a tricepsů, aby se připravili na naléhavé události. Tento výtah je skvělý pro zvýšení pevnosti jádra a budování stability ramen, které jsou nutné k tlačení velkých závaží nad hlavou.
Jedním z možných problémů stálých vojenských lisů je, že když váha ztěžkne, zvedák se může nadměrně opřít, aby dokončil opakování. Tento nadměrný sklon se stává nemožným při provádění lisu Z.
Oblast jádra a horní části zad musí být extrémně stabilní, aby bylo možné úspěšně dokončit opakování, což z něj činí skvělý stavitel ramen a posilování jádra.
Umístěte kolíky do stojanu kdekoli od výšky klíční kosti po výšku brady a proveďte tlaky nad hlavou, zatímco sedíte s nohama vpředu.
Uzamčení sedadel nad hlavou jsou sponou činky Westside. Toto je úžasné cvičení pro rozvoj síly tricepsu potřebné k uzamčení velkých závaží nad hlavou a pro podporu blokování trhnutí.
Doporučuji nastavit lavičku v mírném sklonu (na rozdíl od použití vertikální vojenské lavičky) pro pohodlí, ačkoli obě možnosti budou fungovat.
Řady mrtvého zastavení činky jsou jedním z nejlepších stavitelů zad, které neděláte. Problém tradičních ohnutých řad je ten, že zvedáky často nemohou zůstat v dobré pozici pro celou sadu. Nastavením každého opakování na čepy může zvedák udržovat správnou polohu zad a podle potřeby obnovit jejich uchopení. Vytažení každého opakování ze slepého startu také pomůže zlepšit počáteční sílu, která se pěkně přenese na mrtvý tah.
Řada jednoručních činek je příjemným doplňkem k tréninku na zádech doživotního života. Použití činky vyžaduje značnou sílu sevření, aby se zátěž rovnoměrně vyrovnala. Je to také skvělá volba pro zvedáky, kteří nemají přístup k těžkým činkám.
Bench pressy pro střední až vysoké opakování jsou jedním z nejlepších způsobů, jak přidat vážnou hmotnost hrudníku a sílu. To je také důležité pro hráče fotbalu, kteří chtějí dosáhnout vysokého počtu pro svůj kombinovaný test na bench pressu.
Provádějte BEEkers jako tradiční bench press s výjimkou střídání opakování celého rozsahu s opakováním na desce nebo jiném předmětu (válec s poloviční pěnou zobrazený na videu), abyste omezili rozsah pohybu. (Jo, vím, že vypadají trochu chromě, ale fungují!)
„Rack 'Ems“ je nejlepším cvičením pro zvedáky, kteří mají potíže s rozložením hmotnosti při bench pressu. Je to jednoduché - jednoduše vložte váhu do stojanu a odložte ji po každém opakování bench pressu.
Je důležité vytáhnout váhu ze stojanu proti jeho vytažení ze stojanu - pomyslete na svetr následovaný bench pressem. „Rack 'Ems“ pomáhá posilovat laty, což je nesmírně důležité pro stabilizaci v bench pressu, při zvýšení lisovací síly.
Tisk JM, popularizovaný JM Blakelym, má mnoho variací používaných powerliftery po celém světě. Tato variace JM Press je skvělý způsob, jak vybudovat velikost a sílu tricepsu, které se přenesou do velkého bench pressu.
Zvedáky nové pro lis JM mají často potíže s přijetím na to, kde zastavit rozsah pohybu. Někteří provádějí tyto lisy velmi povrchně, zatímco jiní snižují tyč, dokud se předloktí nedotkne bicepsu. Varianta podlahy umožňuje velmi snadno měřit hloubku - jednoduše položte lokty dolů, dokud se vaše tricepsy nedotknou podlahy, pozastavte se na jednu sekundu a explodujte.
Prodloužení trojúhelníkového tricepsu je vzdálený bratranec prodloužení činky, které popularizoval Westside Barbell. Poprvé jsem se tento pohyb naučil od powerliftera Marka Bella, který v soutěži srovnal přes 800 liber. Jedním z problémů, které má mnoho pokročilých zvedáků s nástavci, je opotřebení lokte. Tato variace je na loktech o něco jednodušší. Excentrická část prodloužení - která má tendenci namáhat lokty - je v podstatě vyloučena.
Sklopte tyč na hrudník jako těsný stisk na lavičce, sklopte se zpět k obličeji a poté se natáhněte jako běžné prodloužení činky. Vyzkoušejte je, pokud máte při provádění rozšíření problémy s loktem.
Přímý trénink paží je důležitý pro celkový rozvoj síly a velikosti. Jednoruční zvlnění činky je skvělou volbou pro pokročilé zvedáky s omezeným vybavením.
To je skvělá variace bicepsu, pokud nemáte přístup k čince, ale přesto chcete dělat kroutí jednou rukou. Stejně jako řada s jednoručními činkami se toto cvičení těžko stabilizuje a kromě základních svalů bude výzvou pro úchop zvedáku mnohem víc než tradiční zvlnění.
Moc zvlnění je skvělou alternativou k cheat zvlnění. Nastavte se jako mrtvý tah sumo a pomocí boků zvedněte váhu do stoje a poté pod kontrolou. To je dobrý způsob, jak použít větší váhu, než se běžně používá při kroutí činky, zatímco šetříte dolní část zad, což může být s cheat curls extrémně nadužíváno.
Chcete-li mít ze zkroucení síly skutečný užitek, soustřeďte se na excentrickou část a snižte hmotnost pod kontrolou.
Máte zájem zjistit, zda by vaší postavě mohla prospět pauza ze stejných starých vleků? I když do svého aktuálního cvičení můžete vždy vložit nové cvičení, můžete skočit do hlubokého konce bazénu?
Zde jsou dvě rutiny složené výhradně z nových cvičení uvedených výše. Nahraďte tréninky horní části těla následujícími šesti týdny.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | BEEkers * | 3 | 6-8 |
| B | Dead-Stop Supinated Rack Row (výška střední holeně) | 6 | 5 |
| C | Uzamčení sedačky nad hlavou | 3 | 6-10 |
| D1 | Prodloužení trojúhelníku tricepsu | 3 | 8-12 |
| D2 | Jednoruční činka Curl | 3 | 8-12 / strana |
* BEEkers - Alternativní opakování na hruď s opakováním na 2-board.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Z Stiskněte | 3 | 5 |
| B | Řada jednoručních činek | 6 | 8 / strana |
| C | Rack 'Ems | 3 | 10 |
| D1 | JM Floor Press | 3 | 8-12 |
| D2 | Power Curl | 3 | 8-12 |
Můžete si být jisti, že základy fungují - a proto se jim říká základy. Ale malá rozmanitost může jít dlouhou cestu při překonávání náhorních plošin a předcházení nadměrným zraněním - nemluvě o nudě!
Zůstaňte naladěni na další díl, kde vám dám 10 cviků na spodní část těla, které jste nikdy nezkoušeli na sílu a velikost!
Zatím žádné komentáře