10 tréninkových tipů pro získání štíhlé svaloviny

Chcete se zabalit na hmotu? Žádný problém, stačí zasáhnout závaží, přidat do stravy více kalorií a opakovat. Ale pokud je to konkrétně svalová hmota, kterou chcete přidat pro rozdrcenou, svalnatou postavu, budete potřebovat konkrétnější akční plán. 

Od potravin, které jíte, po dobu trvání, frekvenci a typy tréninku, které provádíte, každá složka významně ovlivní vaši schopnost dosáhnout vašich štíhlých cílů budování svalů.

Následujících 10 tipů vás nasměruje správným směrem ve vašem pátrání, abyste se dostali a rozdrtili. 

1 z 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Zvyšte svou tréninkovou frekvenci

Zasáhnout tělocvičnu dvakrát týdně je v pořádku, pokud si chcete udržet sval, který již máte, ale pokud střílíte, abyste přidali nějakou velikost, měli byste zvážit zvýšení frekvence tréninku na 4-5krát týdně. I když tato sezení možná bude muset být o něco kratší, aby bylo možné se zotavit, může být při balení na hromadě užitečné zvýšené vystavení tréninkovému stimulu.

2 z 10

Per Bernal

Změňte své silové vlastnosti

I když je pravda, že sady v rozmezí 8 až 12 opakování jsou velmi účinné pro načerpání svalů, mějte na paměti, že vaše tělo je adaptivní organismus, který je třeba vyzvat ke změně. Místo toho, abyste se drželi plánu a opakování pro celou sezónu, zvažte provedení nějaké silové práce s nižšími opakováními po dobu čtyř týdnů a také nějaké silově vytrvalostní práce s vyšším počtem opakování (20 až 30 opakování) pro tréninkový blok. Odrůda může pomoci stimulovat růst svalů.

3 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Zaměřte se na velké výtahy

Složené pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou a přítahy, využívají hodně svalů a velmi efektivně přinášejí výhody při budování hmoty. Navíc budete moci během těchto cvičení naložit tyč s větší váhou a, naposledy jsme zkontrolovali, přesunutí větší váhy je klíčovou součástí přidání větší velikosti.

4 z 10

Matthew Leete / Getty

Použijte cílené izolační pohyby

Jen proto, že byste se měli soustředit na velké výtahy, neznamená, že ve vašem programu není místo pro izolační pohyby, jako jsou bicepsové kadeře nebo zvedání lýtka. Tato cvičení vám umožní přidat do vašeho programu objem (další klíčovou složku při budování svalů) a vychovat zaostávající části těla. A protože je nemůžete přetížit stejnou váhou, jakou zvládnete v podřepu nebo mrtvém tahu, nejsou tak náročné na váš nervový systém, takže se z nich budete moci zotavit mnohem rychleji.

5 z 10

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Zaměřte se na zotavení

Zatímco váš čas v tělocvičně je určitě zodpovědný za vytvoření tréninkového efektu, váš čas mimo tělocvičnu je zodpovědný za opravu a růst.

Kromě toho, že se ujistíte, že je vaše výživa v pořádku, zajistěte pevný a konzistentní spánek (8 až 9 hodin za noc) a snažte se co nejvíce snížit vnější stres. Byli byste překvapeni, jak moc tyto faktory skutečně ovlivňují vaši schopnost zlepšit složení těla.

6 z 10

zeljkosantrac

Přidejte doplňky

I když suplementace nemusí být nutná pro každého, určitě může být užitečná při zapojení některých nutričních děr a zlepšení výkonu.

Ukázalo se, že věci jako kreatin, rybí olej, multi-vitamíny a koktejly na cvičení pomáhají při síle, výkonu a zotavení. A i když účinky doplňků nejsou ani zdaleka magické, pokud jste některou z těchto strategií dříve nezkoušeli, může být užitečné se na ně podívat. 

7 z 10

Victor Kim

Držte se programu

I když je důležité měnit svůj trénink dostatečně často, abyste stimulovali adaptaci a vyhnuli se plošinám, je stejně důležité držet se tréninkového programu dostatečně dlouho, abyste využili jeho výhody. Je důležité, abyste svému tělu umožnili zlepšit svoji sílu a efektivitu tím, že jej budete po určitou dobu důsledně vystavovat podobným pohybovým vzorům. Z nějakého důvodu se tomu říká „trénink“.

8 z 10

svetikd / Getty

Najděte skvělé tréninkové prostředí

Je velmi obtížné stát se velkým powerlifterem v místnosti plné maratónců. Musíte najít místo pro trénink, které je nejen vybavené pro váš cíl, ale je také plné podobně smýšlejících lidí, kteří tvrdě trénují. Uvidíte své nadšení trénovat a vaše výsledky raketově stoupnou, pokud najdete správné tréninkové prostředí. Ještě lépe, udělejte z jednoho z těchto lidí stejně smýšlejícího partnera tréninkovým partnerem a je větší pravděpodobnost, že se dostavíte na každé sezení a budete o to tvrdší.

9 z 10

Iammotos / Shutterstock

Postoj je všechno

To platí pro získání hmoty, ztrátu tuku, získání stipendia nebo skvělé zaměstnání - přístup, který přivedete k jakémukoli úkolu, vám pomůže uspět. Ve skutečnosti bude průměrný program prováděný s odhodlaným a nadšeným přístupem trumfem dokonalého programu provedeného napůl.

Jděte tedy do tělocvičny šťastní, odhodlaní a připraveni odtrhnout hlavu lvi a zabalíte se do velikosti, než se nadějete.

10 z 10

Shutterstock

Získejte dostatek bílkovin

Víte, že bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů a potřebujete toho hodně, přesto většina lidí divoce nedostatečně konzumuje množství bílkovin, které denně potřebují. Střílejte pro .8g až 1g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pokud je vaším cílem zabalit se do nějaké kvalitní velikosti.