Když většina hardgainerů požádá o radu, řekne se jim, aby jedli více. Bohužel jíst více neřeší problémy zuřivého metabolismu, vysokých stresových hormonů, špatného trávení a patetické chuti k jídlu, které trápí většinu hubených kluků. Ale se správnými pokyny a tvrdou prací se můžete rozloučit se svým bývalým hubeným já - navždy!
Tady je plán, který jsem použil na zabalení 50 liber štíhlé svaloviny na můj vychrtlý rám. Nejen, že to fungovalo pro mě, ale také pro mé klienty a mé sportovce. Je na čase, abyste dali „gainer“ zpět do hardgaineru.
Pokud jde o budování svalů, nejdůležitější je trénink. I v situacích, které nejsou ideální, může tělo budovat svaly, aby přežilo hrozbu vyvolanou tréninkem. Výzkum ukázal, že absolutně můžete budovat svaly v kalorickém deficitu (pokud je vysoký příjem bílkovin) (1). A neoficiální důkazy z věznic ukazují, že kluci jsou neustále zvedáni, navzdory hrozné výživě.
To nijak nenaznačuje, že jídlo není důležité. Žádný hubený chlap nezíská úctyhodné množství svalů bez správné výživy. Musíte však mít své priority rovné. Budování svalů začíná tvrdým tréninkem a možná překvapivě tvrdý trénink zlepší vaše stravování.
Vezměte v úvahu, že jednou z největších překážek, které má hardgainer, je patetická chuť k jídlu. Tvrdý trénink je jedním z nejrychlejších a nejjednodušších způsobů, jak zvýšit vaši chuť k jídlu. Díky tomu vaše tělo vyžaduje více jídla, což usnadňuje konzumaci velkého množství jídla.
Kupodivu, vaše chuť k jídlu vám může skutečně pomoci najít vaše tréninkové sladké místo. Příliš málo tréninku neudělá nic pro zvýšení vaší chuti k jídlu. Příliš mnoho tréninku ve skutečnosti sníží vaši chuť k jídlu. Správné množství tréninku na hypertrofii vás zbaví chtíče!
Výzkum štíhlých zdravých subjektů ukazuje zvýšení BMR (bazální metabolické rychlosti) po dobu prvních dvou týdnů s překrmováním (2). To znamená, že když se snažíte jíst hodně, první reakcí vašeho těla je zvýšení jeho metabolické rychlosti.
To je přesně důvod, proč prostě jíst víc nemusí vždy fungovat pro hardgainery. Dají si radu, jdou ven a začnou jíst více na pár týdnů a pak zjistí, že se váha nezastaví. Hardgainer si nyní myslí, že nezíská. Vzdává se výživy a myslí si, že některé nové magické varianty zvlnění bicepsu jsou skutečným tajemstvím, jak se zvednout.
Podívejte se, tato špička ve vašem již přirozeně rychlém metabolismu je součástí hry. Nebojte se, nebude se to navždy zvětšovat, ale musíte být trpěliví. Potřebujete čas, aby si vaše tělo zvyklo na konzumaci většího množství jídla. Ve skutečnosti možná nebudete schopni jíst a správně strávit množství kvalitního jídla, které potřebujete k budování svalové hmoty ... zatím.
V tomto plánu potřebujete čas, abyste si zvykli jíst více a dodržovat další nové životní návyky a strategie. Zůstaňte v kurzu, nechte své tělo přizpůsobit se a váha se začne pohybovat nahoru. Pokud v tom nejste na dlouhou trať, potřebujete jiný koníček.
Hardgainers již mají příliš mnoho stresových hormonů pumpujících těly. Výsledkem je, že ztráta svalu je rychlá a snadná, zatímco nabírání je pomalé a obtížné. Mnoho hardgainerů dodává svým tělům ještě větší stres zneužíváním stimulantů před tréninkem.
Pamatujte, že jediným stimulantem, který „potřebujete“ pro skvělý trénink, je silná mysl, a místo toho, abyste před tréninkem všichni naskočili na stimulanty, naplňte své tělo výživou kolem tréninku. Poskytne vám extra bílkoviny, sacharidy a kalorie, aniž byste zabrali v žaludku nebo si vzali čas na přípravu dalšího jídla. Inzulín ze sacharidů má také silný antikatabolický účinek, který zamíchá hormonální balíček ve váš prospěch.
Vzpomeňte si na své dětství. Vzpomeňte si, jak jste byli tak plní, že jste nemohli sníst další sousto k večeři? Ale poté, co jste dostali překvapivý dezert, jste znovu dostali chuť k jídlu. Jako dítě jsem si myslel, že mám samostatný dezertní žaludek. Nyní vím, že to byl jen případ únavy palety.
Když jíte hodně jednoho druhu jídla, vaše paleta tuto chuť a strukturu jednoduše omrzí a přestanete chtít jíst. Když se většina hardgainerů pokusí jíst, sní více toho, co už jí. Snaží se nacpat více kuřete, rýže a brokolice, a to nefunguje. Jejich palety jsou tak unavené ze stejných věcí, že přestanou jíst dlouho předtím, než dosáhnou úrovně jídla potřebné k budování svalů.
Místo toho, abyste jedli více, přidejte do jídla více položek. Zvyšte chuť a textury svého jídla a sledujte, jak stupnice konečně začíná stoupat. Řekněme například, že vaše typická snídaně se skládá z následujícího:
Postupně přidávejte položky, dokud se nedostanete na tuto snídani:
To je mnohem příjemnější a jednodušší než jen zdvojnásobení velikosti původní snídaně.
Vzpomeňte si na časy, kdy jste jedli nejvíce jídla. Vsadím se, že ta jídla byla vynikající. Když jídlo chutná dobře, je snadné jíst víc, takže pokud to myslíte s přeměnou svého těla opravdu vážně, musíte si uvařit své vlastní jídlo s výbornou chutí (nebo zaplatit někomu, aby vařil přesně to, co chcete).
Na internetu je k dispozici nekonečné bezplatné recepty. Alternativně pravděpodobně máte přítele nebo člena rodiny, který vám může dát nějaké lekce. Investujte čas, abyste se naučili vařit jídla na budování svalů, která vám skutečně chutnají. Díky tomu je stravování mnohem jednodušší.
Spolu s problémy se špatnou chutí k jídlu a zuřivým metabolizmem mají hardgainers někdy špatné trávení. Mnoho zdravých potravin, jako jsou celozrnné výrobky, fazole a surová zelenina, jsou těžší strávitelné a obtížně se konzumují ve velkém množství.
Neznamená to, že se jim musíte úplně vyhnout. Výběrem více potravin, které jsou lépe stravitelné, bude mnohem snazší získat potřebné živiny a kalorie s mnohem menším nepohodlí ve střevech.
Zde je několik příkladů snadněji stravitelných potravin, které by měly tvořit jádro vašeho zrychleného stravovacího plánu:
Dalším užitečným trikem, který vám usnadní trávení, je vypít 1 až 2 koktejly denně. Zde je jednoduchý recept:
Zdravé jídlo vám dá víc než jen kalorie. Poskytují vám živiny, aby vaše tělo bylo nabité energií a mohlo se zotavit optimální rychlostí. To neznamená, že se musíte proměnit v nějakého nacistického jedince. Klíčové slovo je „zdůraznit.“
Zatímco mnoho hardgainerů se bojí ztráty břišních svalů, že nikdy nedosáhnou udržovacích kalorií, nechcete přejít na druhý extrém a „špinavý objem.“
Před několika lety dva moji stážisté (kteří v té době také paradoxně chodili na kurz sportovní výživy) zkoušeli špinavou směsici. Narazili do tělocvičny a pak zasáhli klouby rychlého občerstvení, aby nacpali hromadu haraburdí. Zatímco oba zesílili, také ztloustli, vyvinuli těla pokrytá akné a trpěli záněty a bolestivými klouby. Jakmile si uklidili jídlo, stali se štíhlejšími, silnějšími, zdravějšími, svalnatějšími a měli šťastnější klouby.
Pamatujte, že nejste silák světové úrovně, jako je Brain Shaw, který potřebuje 12 000 kalorií denně. To by bylo nemožné získat pouze se zdravými potravinami, jako je kuřecí maso, rýže a brokolice. Získání 4 000 kalorií prostřednictvím zdravých potravin a koktejlů je však docela možné.
Jakmile se vyvine potřeba více než 4 000 kalorií, můžete přidat více zdravých olejů, ořechů, sušeného ovoce, škrobů (bílá rýže a brambory) a dokonce i několik pochoutek. Jistě, je to těžší a není to tak zábavné, ale výsledky se vám budou líbit.
Naplánujete si trénink, ale naplánujete si výživu? Plánováním nakupování a přípravy jídla máte vždy jídlo, které potřebujete, a zjistíte, že je snazší držet se plánu a balit svaly. Zde je rozložení mého týdenního plánu:
Pokusit se dodržet obecný plán stravování se zdá být dobrým nápadem ... asi na jeden den. Lepším přístupem je přizpůsobení vaší výživy. Naučit se vařit jídlo, které vás baví, je skvělý krok. Tady jsou dvě další věci, které můžete udělat:
Jakmile máte bílkoviny dole, můžete přidávat více sacharidů nebo tuků, dokud nezačnete růst. I když by se hardgainer neměl snažit jít do extrému se sacharidy nebo tuky (ani jeden z nich drasticky neomezujte), můžete si hrát s poměrem sacharidů k tuku, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Když se snažíte budovat svaly, často zjistíte, že i přes vaše brutální tréninky je nejtěžší část výživy. Občas budete mít pocit, že vaše čelist a zažívací systém jsou přetížené.
Skvělým způsobem, jak se s tím vypořádat, je dát si den volna od intenzivního jídla. Ne, to neznamená, že musíte postit nebo být ve velkém deficitu kalorií. Znamená to jen, že si dáte den na odpočinek, dáte si pár pamlsků, přestanete se krmit silou a budete jíst jen tolik, kolik máte chuť.
V daný den můžete také snížit frekvenci jídla ze 4–5 jídel na 3 jídla. Psychická a fyzická pauza bude to, co si musíte připravit na další produktivní týden tréninku a přejídání se k větším svalům.
Zatím žádné komentáře