10 dalších málo známých cvičení pro sílu a velikost

2856
Abner Newton
10 dalších málo známých cvičení pro sílu a velikost

V mém posledním článku jsem nastínil deset cviků na horní část těla, které mlátí náhorní plošinu a které pravděpodobně neděláte. V tomto pokračování vám představím deset variant spodní části těla z krabice. Použijte tato cvičení jako asistenční výtahy nebo hlavní výtahy ve vašem programu.

Dvě varianty Quad Dominant (Squat)

Anderson Front Squat z kolíků

  • Vlastnosti budování síly: Z jamky pro dřepy; počáteční síla pro mrtvý tah
  • Potenciál budování svalů: Čtyřkolky a celkový vývoj nohou

Dřepy z kolíků popularizoval jeden z nejsilnějších mužů, který kdy chodil po této zemi, Paul Anderson. Paul by pracoval na různých pozicích, aby zlepšil svou sílu, dokonce si postavil na trávu činku a vykopal pod ním díru, aby dřepl na tyč z různých výšek.

Varianta tohoto výtahu spočívá v použití předního dřepu namísto zadního dřepu. Tato variace vytvoří pro dřep výbušnou sílu, protože zvedák musí vygenerovat tunu síly, aby se tyč pohybovala mimo kolíky. To je také přínosné pro sportovce, kteří mají potíže s únikem ze dna během čištění.

Může se jednat o zvedání maximální námahy pro jednotlivce nebo o asistenční zvedák pro mírné opakování. Pro práci na různých slabých místech používejte různé výšky čepů. Čistou rukojeť nebo křížovou rukojeť lze použít v závislosti na osobních preferencích.

Kombinace Zercher Squat Morning

  • Vlastnosti budování síly: Síla zad pro dřepy a mrtvé tahy
  • Potenciál budování svalstva: horní část zad, glutety a hamstringy

Zercher dřep je jedním z nejlepších výtahů pro zvýšení stability jádra a síly horní části zad, která je nutná k udržení vzpřímené polohy při pokusu o rekord v dřepu. Použitím dobrého rána v excentrické části výtahu bude muset zvedák do větší míry zapojit svaly horní části zad a jádra, protože váha bude před zvedákem.

Chcete-li skutečně posunout hranice tohoto cvičení, použijte podložku na dřepy, abyste zachránili lokty a předloktí. Bez podložky bude tolerance spíše limitující faktor než síla nohou nebo zad. Pokud hledáte zlepšení tolerance bolesti, pak se v každém případě zbavte podložky!

Dvě varianty dominantní kyčle (mrtvý tah)

Držák s úchopem Vytáhněte zespodu kolena

  • Vlastnosti budování pevnosti: Uzamčení a síla úchopu pro mrtvé tahy
  • Potenciál budování svalů: Celý zadní řetězec

Rackové tahy jsou základním pomocným cvičením jak pro powerliftery, tak pro kulturisty, protože jsou skvělým masovým stavitelem pro celý zadní řetěz. Při provádění jakéhokoli typu vytažení stojanu je důležité sedět co nejtvrdší, aby napodobil polohu těla při vytahování z podlahy.

Použití úchopu (ultra širokého úchopu) se zaměřuje na horní část zad a úchop mnohem víc než běžné tažení stojanu. To je skvělé pro zlepšení schopnosti chytat a budování tlustého hřbetu nezbytného pro velké lavičky, mrtvé tahy a dřepy.

Omezujícím faktorem zde bude přilnavost, proto doporučuji použít řemínky, pokud hledáte spíše velikost, než se soustředit na sílu úchopu.

Keystone Deadlift

  • Vlastnosti pevnosti budovy: Pevnost výluky pro mrtvé tahy
  • Potenciál budování svalstva: rozvoj ochromení

Základním kamenem mrtvého tahu je mírná variace rumunského mrtvého tahu. Mnoho zvedáků bojuje s výlukou mrtvého tahu a trpí špatným vývojem hamstringů. Toto cvičení pomůže oběma problémům.

Keystone deadlift vyžaduje extrémní oblouk, který výrazně protáhne hamstringy v excentrické části výtahu. Pro udržení klenby se většina zvedáků rozhodne jít dolů do horní části podkolení.

Dvě dynamické variace jádra

Zavádění činky s pozastavením

  • Vlastnosti budování síly: Pevnost a stabilita jádra pro dřepy a mrtvé tahy
  • Potenciál budování svalů: Celá oblast břicha

Základní trénink je nesmírně důležitý pro všechny aspekty zvedání a výkonu. Při tréninku jádra je důležité používat statické i dynamické pohyby. Dynamické pohyby pomohou skutečné síle těchto svalů a izometrické pohyby budou ve své podstatě zahrnovat větší stabilitu.

Zavádění činky je nejlepší pro pevnost jádra u velkých výtahů a lze je ještě ztvrdnout použitím malých desek k rozšíření rozsahu pohybu. Dalším skvělým způsobem, jak přidat obtíž, je pauza ve spodní části každého opakování.

Podlahový lis s činkou na sedě nad hlavou

  • Vlastnosti budování síly: Síla jádra pro těžké dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou
  • Potenciál budování svalů: Celá břišní oblast a ramena

Ve světě fitness je spousta polemik kolem sit-upů. Sedačky nad hlavou však omezují míru flexe páteře, zatímco stále zatloukají flexory jádra a kyčle.

Posunutí o krok dále, tlak na podlahu s činkou na sedě nad hlavou je skvělý způsob, jak trénovat stabilitu jádra i ramen. Stisknutím horní části tyče se omezuje míra flexe páteře, ke které dochází při pravidelném sedu, což je mnohem bezpečnější a náročnější alternativa k běžným sedům na podlaze.

Dvě statické variace jádra

Rack na kufr táhne se statickými chyty

  • Vlastnosti budování síly: Stabilita rukojeti a jádra pro mrtvé tahy a silné události
  • Potenciál budování svalstva: Šikmý vývoj

Statické cvičení pomáhá zlepšit stabilitu jádra. Stabilita je nesmírně důležitá, protože pomáhá zvedáku udržovat správnou formu během dřepů, mrtvých tahů a tlaků. Čím více stability má člověk, tím větší síla a velikost zlepšuje potenciál v těžkých složených výtazích.

Zatahování stojanu na kufr je jedním z vrcholných šikmých cviků. Rád používám nějakou formu statického držení, abych pracoval s úchopem a také trénoval protiboční flexi. Kvůli nevyváženému zatížení musí tělo extrémně tvrdě pracovat, aby zůstalo ve vzpřímené poloze.

Toto cvičení funguje také s úchopem, což z něj dělá perfektní asistenční výtah pro trénink stability pro velký mrtvý tah.

Lopatový mrtvý tah

  • Vlastnosti budování síly: Stabilita jádra pro události strongmana
  • Potenciál budování svalstva: Šikmý vývoj

Mrtvý tah lopaty je sice dynamický, ale také skvělým izometrickým cvičením. Jakékoli asymetrické zatížení výrazně zpochybňuje jádro a mrtvý tah lopaty je skvělým příkladem.

Toto cvičení je také o něco snazší na uchopení než zatažení za stojan na kufr.

Dvě varianty předloktí (rukojeť)

Činka „pavouci“

  • Vlastnosti budování pevnosti: Dynamická pevnost sevření
  • Potenciál budování svalstva: vývoj předloktí a ruky

Ráda začleňuji trénink úchopu na konci tréninku dolní části těla po mrtvém tahu. Pokud zjistíte, že to funguje lépe, můžete zahrnout trénink úchopu i v jiné dny.

Pavouci s činkami jsou snadný způsob, jak se zapojit do práce s dynamickým úchopem. Doporučuji používat křídu na veškerý nácvik těžkého úchopu, abyste zabránili trhání mozolů. Jednoduše zvedněte tyč s dvojitým rukojetí a vytáhněte tyč tak vysoko, jak potřebujete, abyste ji zachytili dvojitým rukojetí.

Toto cvičení pracuje s dynamickou tlakovou silou a je skvělým způsobem, jak se pustit do práce s extra úchopem bez jakéhokoli speciálního vybavení.

Váleček na zápěstí nad hlavou

  • Vlastnosti budování síly: Stabilizátory předloktí a zápěstí pro lisovací cvičení
  • Potenciál budování svalstva: vývoj předloktí a ruky

Vývoj předloktí je často problém a je nesmírně důležitý pro stabilizaci těžkých pokusů o bench press. Válec na zápěstí je jedním z nejlepších způsobů, jak rozvíjet svaly předloktí.

Toto je variace normálního válečku na zápěstí používající činku a tělesnou hmotnost zvedáku. Postavte činku uvnitř napájecího stojanu a otočte ji nahoru a dolů na čepech ohnutím nebo prodloužením zápěstí. Jedná se o extrémně pokročilé cvičení, které vyhodí do povětří předloktí!

Dáme to dohromady

Abychom doprovázeli rutiny horní části těla uvedené v minulém článku, jsou zde dvě rutiny dolní části těla složené výhradně z nových cviků uvedených výše. Nahraďte své aktuální cvičení dolní části těla následujícími po dobu příštích šesti týdnů.

Cvičení 1

Cvičení Sady Reps
A Anderson Front Squat (více než 90% 1RM) 3 1
B Keystone Deadlift 4 6-8
C Zavádění činky s pozastavením na 3 s. 3 8
D1 Kufr na činku ISO Hold 5 s. na každou stranu 3 5
D2 Činkové pavouky 3 12

Cvičení 2

Cvičení Sady Reps
A Úchop Rack Pull Pull (s popruhy) 3 5
B Zercher Dobré ráno 3 6-8
C Lopatový mrtvý tah 3 6 / boční
D1 Lis na podlahu na horní sedadlo 3 12
D2 Čelní válec na zápěstí 3 6-8 / ruku

Zabalit

Každý úspěšný zvedák musel v určitém okamžiku své zvedací kariéry bojovat s náhorní plošinou - bohužel jsou stejně součástí hry jako křída, opasky a PR. Pokud vaše dřepy s chlebem a máslem a mrtvé tahy odmítají ustoupit, vezměte to jako znamení a vyzkoušejte nový nebo dva výtahy.

Tyto nové pohyby se mohou cítit cizí a vaše bušení může být žalostné, ale dejte tomu čas a vytrvejte. Vaše trpělivost bude odměněna za šest týdnů, když se vrátíte k dřepu a tahání nových PR.

Pokud jde o ty pár kilogramů štíhlé hmoty, které jste si sbalili? Řekněme, že máte bonusový plán!

Zdroje

  1. Boyle M (2010) Pokroky ve funkčním tréninku: tréninkové techniky pro trenéry, osobní trenéry a sportovce. Santa Cruz, CA: On Target Publications.
  2. Buechlein, G. (2002). Tao z b (Verze Adobe Digital Editions), Citováno z www.elityfts.com /
  3. Cressey, E. (2010). Ukaž a jdi: trénink s vysokým výkonem, aby vypadal lépe a cítil se lépe.Hudson, MA: Cressey Training Systems.
  4. Hashey, J. (2009). Manuál býčí síly. Endicott, NY: Synergy Athletics LLC.
  5. Rooney M (2008) Výcvik pro válečníky: dokonalé cvičení smíšených bojových umění. New York, New York: Harper Paperbacks.
  6. Simmons, L. (2008). Kniha metod Westside s činkami. Columbus, OH: Westside Barbell.
  7. Smith J (2008). Příručka bojového jádra (Adobe Digital Editions). Citováno z: www.bojová síla.com /
  8. Wendler, J. (2009). 5/3/1: nejjednodušší a nejúčinnější tréninkový systém pro zvýšení surové síly (Adobe Digital Editions). Citováno z: www.elityfts.com /

Zatím žádné komentáře