V mém posledním článku jsem nastínil deset cviků na horní část těla, které mlátí náhorní plošinu a které pravděpodobně neděláte. V tomto pokračování vám představím deset variant spodní části těla z krabice. Použijte tato cvičení jako asistenční výtahy nebo hlavní výtahy ve vašem programu.
Dřepy z kolíků popularizoval jeden z nejsilnějších mužů, který kdy chodil po této zemi, Paul Anderson. Paul by pracoval na různých pozicích, aby zlepšil svou sílu, dokonce si postavil na trávu činku a vykopal pod ním díru, aby dřepl na tyč z různých výšek.
Varianta tohoto výtahu spočívá v použití předního dřepu namísto zadního dřepu. Tato variace vytvoří pro dřep výbušnou sílu, protože zvedák musí vygenerovat tunu síly, aby se tyč pohybovala mimo kolíky. To je také přínosné pro sportovce, kteří mají potíže s únikem ze dna během čištění.
Může se jednat o zvedání maximální námahy pro jednotlivce nebo o asistenční zvedák pro mírné opakování. Pro práci na různých slabých místech používejte různé výšky čepů. Čistou rukojeť nebo křížovou rukojeť lze použít v závislosti na osobních preferencích.
Zercher dřep je jedním z nejlepších výtahů pro zvýšení stability jádra a síly horní části zad, která je nutná k udržení vzpřímené polohy při pokusu o rekord v dřepu. Použitím dobrého rána v excentrické části výtahu bude muset zvedák do větší míry zapojit svaly horní části zad a jádra, protože váha bude před zvedákem.
Chcete-li skutečně posunout hranice tohoto cvičení, použijte podložku na dřepy, abyste zachránili lokty a předloktí. Bez podložky bude tolerance spíše limitující faktor než síla nohou nebo zad. Pokud hledáte zlepšení tolerance bolesti, pak se v každém případě zbavte podložky!
Rackové tahy jsou základním pomocným cvičením jak pro powerliftery, tak pro kulturisty, protože jsou skvělým masovým stavitelem pro celý zadní řetěz. Při provádění jakéhokoli typu vytažení stojanu je důležité sedět co nejtvrdší, aby napodobil polohu těla při vytahování z podlahy.
Použití úchopu (ultra širokého úchopu) se zaměřuje na horní část zad a úchop mnohem víc než běžné tažení stojanu. To je skvělé pro zlepšení schopnosti chytat a budování tlustého hřbetu nezbytného pro velké lavičky, mrtvé tahy a dřepy.
Omezujícím faktorem zde bude přilnavost, proto doporučuji použít řemínky, pokud hledáte spíše velikost, než se soustředit na sílu úchopu.
Základním kamenem mrtvého tahu je mírná variace rumunského mrtvého tahu. Mnoho zvedáků bojuje s výlukou mrtvého tahu a trpí špatným vývojem hamstringů. Toto cvičení pomůže oběma problémům.
Keystone deadlift vyžaduje extrémní oblouk, který výrazně protáhne hamstringy v excentrické části výtahu. Pro udržení klenby se většina zvedáků rozhodne jít dolů do horní části podkolení.
Základní trénink je nesmírně důležitý pro všechny aspekty zvedání a výkonu. Při tréninku jádra je důležité používat statické i dynamické pohyby. Dynamické pohyby pomohou skutečné síle těchto svalů a izometrické pohyby budou ve své podstatě zahrnovat větší stabilitu.
Zavádění činky je nejlepší pro pevnost jádra u velkých výtahů a lze je ještě ztvrdnout použitím malých desek k rozšíření rozsahu pohybu. Dalším skvělým způsobem, jak přidat obtíž, je pauza ve spodní části každého opakování.
Ve světě fitness je spousta polemik kolem sit-upů. Sedačky nad hlavou však omezují míru flexe páteře, zatímco stále zatloukají flexory jádra a kyčle.
Posunutí o krok dále, tlak na podlahu s činkou na sedě nad hlavou je skvělý způsob, jak trénovat stabilitu jádra i ramen. Stisknutím horní části tyče se omezuje míra flexe páteře, ke které dochází při pravidelném sedu, což je mnohem bezpečnější a náročnější alternativa k běžným sedům na podlaze.
Statické cvičení pomáhá zlepšit stabilitu jádra. Stabilita je nesmírně důležitá, protože pomáhá zvedáku udržovat správnou formu během dřepů, mrtvých tahů a tlaků. Čím více stability má člověk, tím větší síla a velikost zlepšuje potenciál v těžkých složených výtazích.
Zatahování stojanu na kufr je jedním z vrcholných šikmých cviků. Rád používám nějakou formu statického držení, abych pracoval s úchopem a také trénoval protiboční flexi. Kvůli nevyváženému zatížení musí tělo extrémně tvrdě pracovat, aby zůstalo ve vzpřímené poloze.
Toto cvičení funguje také s úchopem, což z něj dělá perfektní asistenční výtah pro trénink stability pro velký mrtvý tah.
Mrtvý tah lopaty je sice dynamický, ale také skvělým izometrickým cvičením. Jakékoli asymetrické zatížení výrazně zpochybňuje jádro a mrtvý tah lopaty je skvělým příkladem.
Toto cvičení je také o něco snazší na uchopení než zatažení za stojan na kufr.
Ráda začleňuji trénink úchopu na konci tréninku dolní části těla po mrtvém tahu. Pokud zjistíte, že to funguje lépe, můžete zahrnout trénink úchopu i v jiné dny.
Pavouci s činkami jsou snadný způsob, jak se zapojit do práce s dynamickým úchopem. Doporučuji používat křídu na veškerý nácvik těžkého úchopu, abyste zabránili trhání mozolů. Jednoduše zvedněte tyč s dvojitým rukojetí a vytáhněte tyč tak vysoko, jak potřebujete, abyste ji zachytili dvojitým rukojetí.
Toto cvičení pracuje s dynamickou tlakovou silou a je skvělým způsobem, jak se pustit do práce s extra úchopem bez jakéhokoli speciálního vybavení.
Vývoj předloktí je často problém a je nesmírně důležitý pro stabilizaci těžkých pokusů o bench press. Válec na zápěstí je jedním z nejlepších způsobů, jak rozvíjet svaly předloktí.
Toto je variace normálního válečku na zápěstí používající činku a tělesnou hmotnost zvedáku. Postavte činku uvnitř napájecího stojanu a otočte ji nahoru a dolů na čepech ohnutím nebo prodloužením zápěstí. Jedná se o extrémně pokročilé cvičení, které vyhodí do povětří předloktí!
Abychom doprovázeli rutiny horní části těla uvedené v minulém článku, jsou zde dvě rutiny dolní části těla složené výhradně z nových cviků uvedených výše. Nahraďte své aktuální cvičení dolní části těla následujícími po dobu příštích šesti týdnů.
Cvičení | Sady | Reps | |
A | Anderson Front Squat (více než 90% 1RM) | 3 | 1 |
B | Keystone Deadlift | 4 | 6-8 |
C | Zavádění činky s pozastavením na 3 s. | 3 | 8 |
D1 | Kufr na činku ISO Hold 5 s. na každou stranu | 3 | 5 |
D2 | Činkové pavouky | 3 | 12 |
Cvičení | Sady | Reps | |
A | Úchop Rack Pull Pull (s popruhy) | 3 | 5 |
B | Zercher Dobré ráno | 3 | 6-8 |
C | Lopatový mrtvý tah | 3 | 6 / boční |
D1 | Lis na podlahu na horní sedadlo | 3 | 12 |
D2 | Čelní válec na zápěstí | 3 | 6-8 / ruku |
Každý úspěšný zvedák musel v určitém okamžiku své zvedací kariéry bojovat s náhorní plošinou - bohužel jsou stejně součástí hry jako křída, opasky a PR. Pokud vaše dřepy s chlebem a máslem a mrtvé tahy odmítají ustoupit, vezměte to jako znamení a vyzkoušejte nový nebo dva výtahy.
Tyto nové pohyby se mohou cítit cizí a vaše bušení může být žalostné, ale dejte tomu čas a vytrvejte. Vaše trpělivost bude odměněna za šest týdnů, když se vrátíte k dřepu a tahání nových PR.
Pokud jde o ty pár kilogramů štíhlé hmoty, které jste si sbalili? Řekněme, že máte bonusový plán!
Zatím žádné komentáře