Jednou z mých oblíbených sérií článků T Nation je 20dílné monstrum s názvem Cvičení, která jste nikdy předtím nezkoušeli. Moc se mi to líbí, že to chci přivést zpět.
Spíše než vypsat spoustu náhodných cvičení, založím svou splátku na společném tématu: zadní část těla (aka zadní řetězec). Přesněji řečeno, cvičení zaměřená na dolní část zad, která působí na zadní část těla.
Možná jste si poranili dolní část zad a nemůžete zatížit páteř těžkými základy, jako jsou mrtvé tahy a řady činek, ale přesto chcete posílit zadní řetěz. Nebo možná už boucháte pryč s těžkými mrtvými a dřepy a chcete jen nějakou doplňkovou práci, která vám už nebude bít do dolní části zad.
Ať tak či onak, tato cvičení mohou být přesně to, co nařídil lékař.
U této varianty podbradku zvedněte nohy, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, a nedovolte jim klesat po celou dobu setu.
Jakmile si vytvoříte dobrou polohu těla, provádějte chin-up jako obvykle a přitahujte horní část hrudníku k tyči u každého zástupce. Pokud můžete, zkuste naklonit trup tak, abyste se mírně naklonili dozadu, abyste dále zdůraznili laty. Můžete použít jakýkoli úchop, který chcete, ale je nejlepší jej pravidelně obměňovat.
To je skvělé, protože účinně zabije dvě mouchy jedním kamenem, funguje jako cvičení na záda i na hlavní cvičení. Zdvižené nohy před sebou vás také udržují v poctivosti, protože nemůžete použít hybnost ze spodní části těla, abyste se poháněli.
Zpočátku vám může chybět pevnost jádra a / nebo pružnost podkolenní šlachy, abyste to mohli dělat s rovnými nohami, v takovém případě můžete začít s ohnutými nohami a pracovat na jejich narovnání v průběhu času.
Poloha nohou ztěžuje přibývání na váze pomocí dipového pásu, takže pokud se snažíte ztížit, můžete zpomalit tempo, přidat si vestu, umístit malou činku mezi nohy nebo použít světlo závaží na kotníky (naprosto brutální)!
Tady je jeden, který jsem vzal od Charlese Poliquina, který o nich mluví jako o bradavicích subscapularis.
Pomocí pronativního nebo neutrálního úchopu se vytáhněte nahoru, dokud se horní část hrudníku nedotkne tyče. Hrudník by měl být nafouknutý a lokty stažené dolů a dozadu - nejsou povolena žádná zaoblená ramena ani propadlé hrudníky.
Než začnete sestupovat, zmáčkněte laty, opřete se o jádro, stahujte glutety a začněte se opírat, jak se pomalu tlačíte od tyče. Použijte řízený výstředník a pokračujte v opírání co nejdále až dolů.
Vaše trup by měl být přibližně 45 stupňů od podlahy. V dolní části vraťte trup do vzpřímené polohy a opakujte pro požadovaná opakování.
Snažte se udržovat trup v celé sestavě co nejrovnější. Doporučuji dorsiflexing kotníků, abyste pomohli zafixovat spodní část těla do správné polohy. Pokud to uděláte správně, budou nejen kouřit vaše horní část zad a laty, ale také smažit vaše jádro.
Pokud na YouTube zadáte „chin-up hrudní kosti“, získáte spoustu videí, která ukazují, jak kluci dělají standardní chin-up, kde si jednoduše přitáhnou hruď k baru. To je skvělé cvičení, ale nenazval bych to břicho hrudní kosti. Jen bych to nazval dobrou bradu.
Chin-up standardy se žalostně snížily. Podle mého názoru by správně provedená brada měla být vždy přitahována k horní části hrudníku. Je to jako říkat plný dřep: je to nadbytečné a nemělo by to být nutné. Je smutné, že ano.
Skutečná brada Gironda hrudní kosti (jak předepisuje legendární Vince Gironda) je úplně jiné zvíře.
Hned jak začnete tahat, nakloňte hlavu dozadu a zkuste se podívat za sebe, jako byste se pokoušeli udělat backflip. Pokračujte v ohlédnutí, jak táhnete, a přitom udržujte svůj hrudník zvednutý a spodní část těla nehybně. V závislosti na délce paží byste se měli dotýkat tyče kdekoli mezi dolní částí hrudníku a středem břicha.
Poliquin o nich hovořil jako o králi cvičení v horní části zad, a to z dobrého důvodu. Pokud se to udělá správně, kontrakce, kterou dostanete do horní části zad, nebude mít obdoby a vaše laty budou po několika opakováních hořet.
Jedná se o extrémně pokročilé cvičení, takže než vyzkoušíte, ujistěte se, že jste nejprve zvládli další jednodušší varianty. Kromě toho může být vyklenutí potřebné k dokončení pohybu příliš provokativní pro jednotlivce netolerantní k rozšíření, takže pokud spadnete do tohoto tábora a způsobí vám to jakoukoli bolest, vyberte si něco jiného.
Obrácené řádky jsou extrémně podceňovány. Faktem je, že za posledních pár let se stala mým oblíbeným veslařským cvičením, zejména u těch, kteří mají bolesti zad. Umožní vám zaútočit na horní část zad, aniž byste vyvíjeli tlak na dolní část zad, a také pomáhají aktivovat a posilovat glutety, které jsou u pacientů s bolestmi zad špatně aktivní.
Pokud máte závěsné popruhy - TRX, trhací pásky, kroužky atd. - jsou také velmi přátelské k ramenům, protože vám umožňují otáčet rukama přirozeným rozsahem pohybu od pronatovaného po supinovaný, což posiluje manžetu rotátoru. Pokud nemáte popruhy, můžete použít tyč v energetickém stojanu nebo Smithově stroji.
Důvod, proč je většina lidí zpočátku odfoukne, je ten, že se zdají příliš snadné. Než vás však ukořistím, naléhám na vás, abyste je nejprve vyzkoušeli. Zvedání nohou na lavičce tak, aby byl trup rovnoběžný s podlahou, zvyšuje obtížnost. Dalším pokrokem jsou ležení talířů na hrudi nebo nošení vesty.
Jakmile zvládnete běžné obrácené řádky, zkuste použít „1.5 ”opakování. Veslujte nahoře, pojďte do poloviny, veslujte znovu, pak pojďte úplně dolů. To je 1.
„1.5 ”opakování vám pomůže zajistit, že vaše forma zůstane napnutá a umožní vám soustředit se na zatažení lopatek a získání dobré kontrakce u každého zástupce. Pokud vám mizerná forma na řádcích nedovolila zažít, jak se cítí pumpa na horní část zad, rychle to zjistíte pomocí nich. A víte, co řekl Arnold o pumpě, správně?
Toto jsou mackoví otcové všech variant obrácené řady.
Nastavit jako obvykle pro obrácenou řadu, kromě držet pouze jeden popruh. Natáhněte druhou ruku rovně nahoru ke stropu a položte nohy o něco širší než obvykle, abyste získali stabilnější základnu.
Aby to bylo možné úspěšně, vyžaduje extrémní celkovou tuhost těla, takže se stahujte všechno - glutes, core, lats, grip, druhá ruka - doslova všechno. Až budete připraveni, postavte se na vesnici a natáhněte nepracující rameno přímo ke stropu.
Vaše trup se bude chtít mírně otáčet směrem ke straně pracovního ramene, což je v pořádku, protože vám umožňuje dosáhnout většího rozsahu pohybu v řadě. Jen nedovolte, aby vaše boky poklesly. Snižte se pod kontrolu a opakujte.
Každé opakování by mělo být prováděno pod kontrolou, abyste mohli v případě potřeby pozastavit každého opakování v místě kontrakce. To je ve skutečnosti dobré pravidlo pro všechny řádky, ale je to zde zvlášť důležité - pokud začnete být nedbalí, vystavujete své rameno riziku zranění. Můžete také začít s nohama na podlaze, pokud je jejich zvedání zpočátku příliš náročné.
I když je to zdánlivě cvičení na záda, je to opravdu cvičení celého těla, protože každý sval od hlavy po paty musí střílet, aby zůstal napjatý, nebo to prostě nezvládnete.
Slibuji vám, že po vyzkoušení tohoto budou všechny předem vytvořené představy, které jste mohli mít o tom, že převrácené řádky jsou cvičení sissy, vyjdou přímo z okna.
Pokud nemáte závěsné popruhy, je tu dobrá alternativa.
Při nastavování použijte pronovaný úchop s rukama o něco širším, než jaké používáte pro bench press. Táhněte primárně pravou paží a táhněte se nahoru k pravé ruce, dokud se hrudník nedotkne tyče. Odtud držte hrudník blízko tyče a úroveň trupu, posuňte se na levou ruku a snižte se primárně levou rukou, abyste unesli břemeno. Při každém opakování střídejte, na kterou stranu potáhnete jako první.
Přidání jednostranného prvku do mixu významně zvyšuje obtížnost řady tím, že nutí každou paži zvednout větší procento vaší celkové tělesné hmotnosti. Kromě toho provedení skluzu nahoře zesiluje intenzitu kontrakce a zvyšuje požadavky na jádro tím, že nutí trup odolat rotaci.
Tahy obličeje jsou vynikajícím cvičením na podporu dobrého zdraví ramen a posílení středních a dolních pastí. Určitě by měly být oporou vašeho programu, zvláště pokud zdůrazňujete bench press (tj.E. 99% z vás to čte).
Tah obráceného obličeje pomocí odpružených popruhů je velkou variantou, protože získáte všechny výhody běžného tažení obličeje s další výhodou stability jádra, která pochází z manipulace s vlastní tělesnou hmotností.
A co víc, když to děláte pomocí kabelů nebo pásků, jste nuceni stát v asymetrickém děleném postoji a připravit se, abyste se nedostali dovnitř ke stroji. Použití závěsných popruhů vám umožní být symetrickější a soustředit své úsilí úplně na daný úkol, protože vás nevytahují z rovnováhy.
Postavte se stejně jako u obrácené řady, pouze místo tažení rukou do stran vytáhněte jen do stran hlavy. Ovládejte každého zástupce a nezapomeňte stlačit lopatky k sobě v místě kontrakce. Jsou mnohem tvrdší, než by mohly vypadat, takže budete chtít začít s nohama na podlaze.
Jedná se o skvělý cvik, který pracuje na záda i na hamstringy najednou.
Je to v podstatě obrácená řada kombinovaná s obráceným hamstringovým bodycurl, o kterém jsem hovořil ve Fantastických hamstringových pohybech. Líbí se mi obě cvičení samostatně, ale fungují ještě lépe v tandemu.
Jako samostatný je hamstring bodycurl mnohem těžší než obrácená řada. Protože však musíte provádět izometrickou kontrakci na každém opakování obrácené řady, zatímco provádíte kroutí nohou, obtížnost řady se značně zvyšuje. Ve skutečnosti pracuješ maximálně na zádech i hamstringech. Pokud jde o ekonomiku cvičení, je těžké ji překonat.
To je všechno dobré a dobré, pokud trénujete celé tělo, ale kam to zapadá, pokud sledujete horní / dolní rozdělení?
Záleží. Pokud jste čtyřnásobní dominantní a chcete vychovat své hamstringy, můžete je zahrnout do dnů horní části těla pro nějakou doplňkovou práci. Naopak, pokud potřebujete více práce na horní části zad - což většina dělá - můžete ji použít ve dnech dolní části těla.
Používám to na dny dolní části těla, ale to opravdu nevadí. I když jsou náročné, nebudou do vašich regeneračních obchodů příliš pronikat, takže by to nemělo odhodit zbytek vašeho tréninku.
Když už mluvíme o kombinovaných cvičeních, která fungují celou zadní stranu najednou, tady je další doozy. Je to zvýšení glute-ham, o kterém jsem rozsáhle psal v The Glute-Ham Raise od A do Z, v kombinaci s izometrickým roztahováním pásu.
Spolu se zapínáním horní části zad a pasti, držení pásku v izometrickém roztažení pomáhá zajistit správné držení těla a polohu těla po celou dobu cvičení. Někteří lidé mají tendenci hrbit se v ramenou a krčit spodní části zad, ale mít lopatky sevřené dohromady má efekt stékání po celém těle, který pomáhá udržovat tuhost a vyrovnání.
Pokud je to zpočátku příliš mnoho na zvládnutí, můžete vždy použít nějakou pomoc s pásmem, abyste to zvládli lépe.
Kdykoli zmíním pozvednutí glute-ham, vždy dostanu otázku: co když nemám přístup k aparátu glute-ham?
Možná si myslíte, že mojí odpovědí bude návrat k „přirozenému“ zvednutí glute-hamu - jinak známému jako ruský oblouk - ale nejsem fanoušek. Je to příliš ploché.
Velmi málo lidí je dokáže, aniž by použili pushup pro pomoc v dolní části, a ještě méně lidí je zvládne s dobrou formou a dramatickým zavěšením na boky. Obvykle vypadají ošklivě, až tak, že si dělám starosti s potenciálem přetažení hamstringu.
Kromě toho mám velký pokrokový odpor a je téměř nemožné měřit pokrok na cvičení, kde nemůžete udělat ani jedno bez asistence.
Myslím, že lepší volbou by bylo prodloužení zad o 45 stupňů, které je v komerčních tělocvičnách obvykle mnohem běžnější a může při správném provedení vytvořit podobný tréninkový efekt jako zvedání glute-ham.
Problém tohoto cvičení spočívá v tom, že se často označuje jako zpět hyperprodloužení - lidé mají dojem, že primární pohyb by měl být iniciován zády, takže ohýbají bederní páteř dole a hyperextend nahoře. Špatný.
Místo toho o tom přemýšlejte jako o boky extenze, kde glutes fungují jako primární extenzor a bederní páteř zůstává neutrální. Chcete je cítit téměř úplně v gluteích a hamstringech; pokud to cítíte hodně v dolní části zad, je to známka toho, že to pravděpodobně děláte špatně.
Chcete-li zahrnout práci pro horní a zadní delty, můžete přidat zadní deltový zdvih. Nebude to mít velkou váhu, aby to bylo náročné, ale přidání i malé váhy na paže v natažené poloze výrazně zvýší výzvu pro glutety a hamstringy zpomalením pohybu a snížením hybnosti, stejně jako mírným prodloužením délky ramene páky.
Bavte se!
Mělo by být samozřejmé, že drtivá většina vašeho tréninku by měla být postavena na jednoduchých základech. Ale když narazíte na náhorní plošinu nebo se nudíte dělat stejné staré věci den za dnem, zde je několik skvělých vylepšení, které můžete zkusit okořenit.
Zatím žádné komentáře