10 náročných nových způsobů chin-up a veslování

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Velká záda je postavena z těžkých mrtvých tahů, chin-upů a řad.
2. Zatímco chin-upy a řady jsou velmi účinné, můžete se rychle zastavit bez správných náročných variant.
3. Těchto deset variant je brutálně tvrdých a brutálně účinných.

Je čas přidat do sady nástrojů nové bolestivé nové vývojové nástroje. Zde jsou moje oblíbené nové zvraty na bradě a řadě.

1. „Odletět“ Ring Chins

Prstové brady jsou snazší na loktech a ramenou a umožňují vám supinovat ruce po celou dobu tahu, což vede k obrovskému kontrakci v horní části zad.

Chcete-li ante na bradách prstenu, zkuste prstencové brady „odletět“. Normálně se vytáhněte nahoru, ujistěte se, že táhnete až k hrudní kosti, ale vzpažte lokty do stran a stáhněte je zpět na výstředník, téměř jako byste dělali přední dvojitý biceps a snažili se vytáhnout kroužky odděleně.

2. Chin-up „prkna“ hrudní kosti

Mám rád chir-up Gironda hrudní kosti, ale pro některé mohou být problematické.

Lepší volbou může být prkno hrudní kosti. Kouří horní část zad podobným způsobem, ale jsou mnohem uživatelsky přívětivější.“

Pro jednoho jsou bezpečnější, protože nežádáte, aby se vaše tělo přehýbalo dozadu. Jsou také jednodušší, takže je bude moci dělat více lidí. Je pravda, že v žádném případě nejsou snadné a měly by být rozhodně považovány za pokročilejší variantu, ale jakmile pohodlně provedete 10+ pravidelných chin-upů s dobrou formou, měly by být dobře na dosah.

Nakloňte se dozadu, jak se budete tahat nahoru, stejně jako při běžné bradě hrudní kosti, ale místo toho, abyste si nadměrně vyklenuli záda, udržujte celé tělo rovné jako prkno po celou dobu. Táhněte, dokud se vaše dolní část hrudníku nedotkne tyče a spodní části zad dolů pod kontrolou. Čím více se opřete, tím je to těžší.

Jako bonus se zdvojnásobí jako jedno pekelné cvičení, pokud je děláte správně.

3. Pomalé tempo chin-up

Téměř nikdy neobhajuji použití záměrně pomalého soustředění. Chin-upy - a ve výjimečných případech i zvednutí šunky, pokud se cítím zvlášť masochistické - jsou opravdu jedinou výjimkou.

Mohu podvědomě mít rád pomalejší tempo chin-upů jen proto, že jsou úplným protikladem kipping pull-up šílenství, které se mi nelíbí. Mnohem dávám přednost přísným chin-upům pro účely zpětného vývoje.

V každém případě mohou být pomalé tempové chin-upy dobrou volbou pro lidi, kteří jsou již silní na chin-upech a chtějí pracovat na zádech a zároveň si dát trochu pauzu. Nedělám je často, ale jsou skvělou příležitostnou náhradou v těch dnech, kdy se vaše lokty nemusí cítit tak docela na šňupací tabák.

Nemusíte jít přes palubu a dělat šílené dlouhé soustřednosti, ale jen to trochu zpomalte na výstřední i soustředné - asi tak 3 až 5 sekund na každé.

Pokud jste to nikdy předtím nezkusili, budete překvapeni, o kolik těžší je to, když to trochu zpomalíte. Budete také překvapeni, jak moc vám pochodně pochodně a paže.

4. Chin-up ze strany na stranu

Chin-up ze strany na stranu jsou dobrým způsobem, jak zvýšit obtížnost pravidelných chin-upů a přidat jednostrannou komponentu takovým způsobem, který není zdaleka tak náročný jako opravdová chin-one paže.

Chyťte tyč pomocí úchopu na šířku ramen, ať už s pronativním nebo supinovaným úchopem. Odtud se vytáhněte nahoru pod úhlem k jedné ruce, spodní část zad pod kontrolou a poté se stejným způsobem vytáhněte nahoru na druhou stranu.

Čím širší je váš úchop, tím více budete předpínat jednu stranu přes druhou a tím těžší to bude, takže začněte rukama blíže k sobě a při zlepšování pohybujte úchopem.

5. Řádky stojanu s rozděleným postojem

Jako někdo, kdo má v minulosti problémy s dolní částí zad, nejsem fanouškem tradičních řad činek, protože kladou zbytečný důraz na dolní část zad a značné riziko prostě nepřeváží odměnu, když existuje tolik dalších možností, jak si vybrat z.

Nemluvě o tom, že je téměř nikdy nevidíte dobře, a „řada“ se obvykle zhoršuje na něco, co připomíná opici, která spádá fotbal.

Řádky s mrtvým zastavením (jinak známé jako řádky Pendlay) jsou lepší, protože pauza pomáhá udržovat sadu pod kontrolou a minimalizovat podvádění, ale většina lidí nemůže snížit lištu úplně dolů na podlahu, aniž by znovu zaoblila dolní část zad což je riskantní volba.

Chcete-li, aby řady činek byly přátelštější pro dolní část zad, vyzkoušejte řady stojanu s rozděleným postojem. Nastavte tyč v napájecí stojanu v bodě, kde se můžete ohnout a stále si udržovat rovnou záda, která bude někde mezi úrovní střední holeně a kolenem.

Dále oslovte tyč s rozděleným postojem s chodidly rozmístěnými asi o nohu od sebe a vyberte si, který úchop se vám líbí nejlépe. Odtamtud veslujte stejně jako byste měli běžnou řadu s činkami a po každém opakování resetujte tyč na kolících.

Líbí se mi tyto lepší než běžné řady činek z několika důvodů:

• Veslování z kolíků vám umožní pracovat v rozsahu pohybu, který můžete dělat bezpečně.
• Použití rozděleného postoje pomáhá odvést spoustu stresu z dolní části zad tím, že vám umožňuje přidávat se na přední nohu (měli byste to cítit v glutes). Zjistíte, že je mnohem těžší zaokrouhlit záda v rozděleném postoji než symetrický postoj, protože přední noha slouží téměř jako bezpečnostní brzda, takže pomáhá zajistit, abyste udrželi dobré vyrovnání.
• Rozdělený postoj vás odrazuje od přílišného podvádění, protože je těžší dostat se k řízení nohou, což vede k přísnější řadě, kdy se budete cítit více v horní části zad a méně v dolní části zad, což je to, o co jde.

Fungují také skvěle, pokud máte bar Dead-Squat®, protože můžete zaujmout širší postoj, aniž by bar zasáhl vaši přední nohu, a můžete se odtáhnout dále nahoře, protože se nemusíte bát, že by bar zasáhl váš hrudník, což vede k obrovské kontrakci.

Umožňuje také semi-supinovaný úchop, který se mi líbí, protože zasahuje laty stejným způsobem jako podpažní řada činky bez zbytečného namáhání zápěstí, které získáte z přímé tyče.

Zde je to v akci:

U obou těchto cviků střídejte každou nohu, kterou nohu umístíte dopředu.

6. Řádky „Scrape the Rack“ s rozděleným postojem

Je to podobné jako u cvičení Dead Squat výše, ale tentokrát je tyč nastavena tak, aby byla v jedné rovině s kolejnicemi napájecího stojanu a aby byla po celou dobu přitlačena k stojanu. Nebudete schopni zvládnout tolik váhy, ale cítíte se skvěle a ještě více namáháte dolní část zad.

Bohužel to s přímou tyčí opravdu nefunguje, protože přední noha stojí v cestě.

7. Podporované řádky Meadows

Jedná se o Meadows Rows s přátelským kroucením dolní části zad. Moc se mi líbí Johnovo cvičení, ale vzhledem k mé historii problémů s dolní části zad se cítím lépe, když mám podporu pro podporu.

Chcete-li to udělat, vložte činku do jednotky nášlapné miny (nebo bezpečně do rohu, pokud nemáte nášlapnou minu) kolmo k lavičce a řadě, stejně jako u běžné řady činek. Jakmile skončíte s jednou paží, nechte tyč přesně tam, kde je, a jen se otočte na stejné straně lavice a proveďte druhou ruku.

Jako tak:

Doporučuji používat popruhy, když ztěžknete, jinak vaše sevření výrazně omezí váhu, kterou zvládnete.

8. Řádky pastí odolné proti pásku

V předchozím článku o mrtvých tahech trap baru jsem ukázal jednoduchý způsob, jak přidat odpor bandy tak, že si obtočíte bandáž kolem rukávů baru a postavíte se na ni.

Tato metoda funguje opravdu dobře také pro řádky s trap barem a / nebo Dead-Squat ™ barem.

Pamatujte, že účel pásů pro řady je jiný než pro věci, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a tlaky na lavičce. U těchto cviků pásy napodobují křivku síly, takže poskytují menší napětí ve spodní části rep, kde jste nejslabší, a poskytují postupně více napětí během rep, protože váš zisk má větší mechanickou výhodu.

U řad odolných vůči pásmu je však napětí ve skutečnosti největší tam, kde jste nejslabší, při výluce. To vám nedělá spoustu laskavostí, pokud jde o sílu (takže plánujte použít menší váhu, než byste měli pro běžnou řadu), ale dělá to sakra kontrakci a smaží vám horní část zad a laty.

Chcete-li maximalizovat účinek pásem, zkuste držet každého zástupce na sekundu nahoře.

9. Obrácené řádky s širokým úchopem „Lokty ven“

Jedná se o obrácené řady prováděné s rukama nastaveným širším než obvykle a lokty se rozevřely, místo aby jste je zastrčili těsně k bokům, jako byste to udělali s běžnými obrácenými řádky.

Pokud jste někdy udělali široký úchop, lokty vyčnívají z řady činek, je to velmi podobné, pouze bez stresu dolní části zad. Budete to cítit jinak než běžná obrácená řada. I když pracuje víceméně se stejnými svaly, na zadních deltách je proporcionálně více namáháno, takže pokud to hledáte, je to skvělá volba.

K tomu nepotřebujete závěsné popruhy, ale cvičení výrazně vylepšují, protože vám umožňují používat neutrální úchop. Vlastně upřednostňuji někde mezi neutrálním a pronovaným úchopem, ale jde o to, že popruhy vám umožňují vybrat si polohu ruky, která je pro vás nejpohodlnější, než abyste byli zablokováni do pevné polohy ruky.

Aby pásy neklouzaly dovnitř, zavěste je z obou stran napájecího stojanu, místo aby je zavěšovali zepředu.

Pokud nemáte popruhy, jednoduše uchopte lištu širším úchopem.

Jsou o dost tvrdší než běžné obrácené řady, takže pravděpodobně budete chtít začít chodit na podlaze a postupovat k jejich zvedání na lavičce, jak si zvyknete na pohyb.

10. Obrácené řádky „X“

Chcete začít s popruhy umístěnými daleko od sebe, takže pokud je děláte ve stojanu, zavěste je ze stran. Odtud uchopte pravý popruh levou rukou a levý popruh pravou rukou a řádkujte jako obvykle.

V dobrém smyslu se cítí docela odlišní od běžných obrácených řad. S běžnou obrácenou řadou táhnete rovně nahoru, zatímco zde táhnete nahoru a ven, abyste působili proti páskům a snažili se vytáhnout ruce dovnitř. Tato tahová akce přispívá k úžasné kontrakci, zvláště pokud se pokusíte držet každého zástupce nahoře na sekundu.

Ty jsou rozhodně těžší než běžné převrácené řádky, takže na to pamatujte a ujistěte se, že jste zvládli potřebné postupy, než je vyzkoušíte.

Teď si jděte koupit nějaké větší košile

Vyzkoušejte některá z těchto cviků a užívejte si růst horní části zad, který s nimi přichází. Jen se na mě nehněvejte, pokud se vaše košile začnou rozdělovat ve švech a vy jste nuceni koupit nové.