10 cviků na tělo v bikinách, které vám pomohou se opřít a posílit

IFBB bikini pro Ashley Kaltwasser ví něco o vítězství. Koneckonců, na Olympii absolvovala třikrát vrcholový sport.

Pět dní v týdnu trénuje různé části těla, ale tyto pohyby patří k jejím oblíbeným. "Nikdy mi nedokáží spálit svaly," říká. A to je vše, co potřebujeme slyšet.   

1 z 10

Per Bernal

Asistence Pullup

Práce: Ramena, záda, biceps a jádro

• Obtočte odporový pás kolem středu vytahovací lišty. Umístěte se na horní část krabice nebo lavice pod tyč a protáhněte jednu nohu skrz pás tak, aby spočíval pod horní částí kotníku, koleno ohnuté dopředu. (Pro usnadnění použijte tlustší nebo dva pruhy.)
• Rukou držte ruce širší než je vzdálenost od ramen.
• Slezte z krabice nebo lavice, aby vaše tělo viselo přímo dolů. Připravte si glutety a břišní svaly a lokty přitahujte k bokům a udržujte páteř neutrální.
• Pomalu se snižujte pomocí ovládání. Zastavte těsně před zamknutím loktů a opakujte.
• Proveďte čtyři sady po 10 opakováních. 

Spropitné: Čím větší odpor v pásmu, tím větší podporu získáte. Začněte vysoko, ale zaměřte se na nižší, jak postupují týdny.

2 z 10

Per Bernal

Prodloužení zad s jednou nohou

Práce: Zadní glutes a hamstringy

• Postavte se přední částí stehen k polštářkům zadního prodlužovacího stroje. Zvedněte levou nohu, ohýbejte koleno asi o 90 stupňů a ohýbejte nohu; pravou nohu držte přitlačenou k podložkám na spodní části stroje. Položte ruce za hlavu a lokty směřujte do stran.
• Předkloňte se od pasu a spodní části horní části těla k podlaze obrácené k hlavě.
• Zvedněte trup a vytvořte přímku od hlavy k bokům. Levou nohu držte povýšenou a ruce za hlavou, dávejte pozor, abyste se neobloukovali dozadu.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních na jednu nohu. 

3 z 10

Per Bernal

Protahovací lanko

Práce: Zpět a triceps

• Postavte se několik stop od vysokého lanka kladky a držte lano. Závěs dopředu od boků; udržujte kolena mírně ohnutá a abs zapojená. Držte konce lana s rukama nataženýma před hrudníkem.
• Vytáhněte lano směrem k nohám a konce přiveďte na vnější stranu stehen. Na vrcholu pohybu si mírně zakloňte záda.
• Pomalu vraťte lano do výchozí polohy a opakujte.
• Proveďte čtyři sady po 15 opakováních 

SPROPITNÉ: Zaměřte se na tahání konců lana těsně za vnější stranu stehen, abyste mohli plně zapojit triceps. 

4 z 10

Per Bernal

Push up stojanu

Práce: Paže, ramena a jádro

• Umístěte složenou podložku nebo polštář vedle stěny. Předkloňte se v pase směrem od zdi a obě ruce položte na obě strany podložky, přibližně od sebe.
• Vykročte nohama po zdi, nohy nechte vytažené a ruce rovně. Přibližte ruce ke zdi a hlavu držte obrácenou ke zdi a tělo rovně.
• Pomalu ohýbejte paže a snižujte je směrem k podlaze, dokud se hlava nedotkne podložky, nebo pokud můžete pohodlně. Začněte opakovaným stisknutím.
• Proveďte čtyři sady po 10 opakováních. 

Spropitné: Moc těžký? Místo toho položte nohy na plyo box za sebou a zavěste je dopředu v pase, aby vaše nohy a trup byly 90 stupňů. Proveďte kliky z této polohy štiky.

5 z 10

Per Bernal

Nůžkový kop

Práce: Břišní svaly

• Lehněte si lícem nahoru na podložku s prodlouženými nohami a rukama po stranách po podlaze.
• Zvedněte hlavu, krk a ramena několik palců od podložky, přičemž oddělte chodidla co nejširší a ukazujte na prsty.
• Držte hlavu zvednutou, nůžkové nohy, zkřížený pravý kotník vlevo. Vyveďte nohy; opakujte s druhou nohou nahoře.
• Proveďte tři sady po 45 sekundách. 

6 z 10

Per Bernal

Vertikální lisování nohou

Práce: Glutes, nohy

• Nastavte tyč na Smithově stroji přibližně do výšky boků a lehněte si lícem dolů pod stroj s boky přímo pod tyč, rukama po stranách. Na tyč umístěte chodidla o něco širší, než je vzdálenost boků.
• Opatrně uvolněte tyč (nebo s tím nechte pomoci partnera) a ohněte kolena, sklopte tyč směrem k podlaze a kolena přitáhněte k hrudi.
• Narovnejte nohy a vraťte se ke startu bez zajištění na místě.
• Proveďte čtyři sady: 15, 12, 10 a 8 opakování. 

7 z 10

Per Bernal

Medicine Ball Walkout

Práce: Zbraně a abs 

• Klekněte si na podložku na cvičení s medicinbalem asi 1 až 2 stopy od kolen. Nakloňte se dopředu a položte obě dlaně na míč.
• Udržujte své břišní svaly v záběru a hlavu v linii s páteří, pomalu začněte kutálet míč dopředu a tlačte jej rukama; pohybujte se pomalu a s kontrolou.
• Pokračujte v tlačení míče, dokud se trup zcela nevytáhne a paže nejsou před rameny. Pomalu se vraťte zpět a začněte a opakujte.
• Proveďte tři sady 8-10 opakování. 

8 z 10

Per Bernal

Hamstring Curl

Práce: Hamstringy 

• Ležte lícem dolů na rovnou lavici s činkou mezi nohama. Uchopte jeden konec lavice za podporu a natáhněte nohy za sebe a udržujte váhu na místě.
• Ohýbejte nohy, nohy přineste přímo nad kolena a protahujte hamstringy.
• Pomalu spusťte nohy zpět a začněte a opakujte.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních. 

9 z 10

Per Bernal

Kabelový sloupek

Práce: Ramena a záda

• Stojan, který drží krátkou tyč připojenou k nízkému svazku kabelů, ruce směřující ke stehnám s nataženými pažemi.
• Vytáhněte tyč do výšky hrudníku a lokty vytáhněte do stran a těsně pod ramena; zápěstí držte rovná, břišní svaly pevně a hlavu v úrovni páteře. Stiskněte svaly na několik sekund v horní části pohybu, abyste dosáhli maximální kontrakce.
• Spusťte spodní lištu a začněte a opakujte.
• Proveďte tři sady 10-12 opakování

10 z 10

Per Bernal

Odporová kapela Biceps Curl

Práce: Biceps

• Postavte se do středu odporového pásku, držte rukojeti s pažemi těsně u těla a dlaněmi vzhůru.
• Curl se chová směrem k ramenům a ohýbá bicepsy. Uši, ramena a boky udržujte ve stejné poloze.
• Spusťte spodní rukojeti, abyste se mohli začít pohybovat pomalu a pod kontrolou. Pokračujte v neúspěchu (celkem 1 sada) jako dokončovací krok vašeho tréninku.